계란/달걀 효능과 부작용

계란(달걀)이란?

부화하지 않은 닭의 알을 말합니다. 우리나라에서 1인당 연간 12kg 이상의 계란을 섭취한다고 알려져 있습니다. 세계 여러 나라에서도 편균 1인당 9kg 저도를 소비한다고 할 만큼 인류의 식생활에 밀접하게 관련되어 있는데요, 흰자와 노른자로 이루어져 있으며 흰자의 담백한 맛과 노르자의 고소한 맛이 조화로워 활용도도 높습니다. 조리할 때는 단독으로 삶아 먹는 것부터 다른 음식의 부재료까지 용도가 다양합니다. 영양면에서도 완전식품이라 할 만큼 영양소가 풍부하며 균형이 잡혀있어 다이어트 식품으로도 인기가 있습니다. 훌륭한 단백질 공급원으로 두뇌활동을 돕고 시력을 보호하며 노화를 막아주는데 효과가 있습니다. 계란은 무수정 배란으로 얻는 무정란과 수정되어 병아리로 태어나기 전 상태의 유정란이 있으며, 크기가 작은 메추리알도 조림이나 샐러드 등의 요리에 활용하기 좋습니다.

계란 효능

치매예방

계란 속 레시틴 성분은 두뇌발달에 좋습니다. 혈중 콜레스테롤을 적절히 조절해주어 혈관 속 불필요한 지방을 녹여 동맥경화 예방에 도움을 주는데요. 또한 레시틴은 뇌에서 신경 물질을 전달해주는 아세틸콜린 성분을 촉진하는 기능이 있어 기억력과 집중력을 향상해 치매를 예방하는데 도움이 됩니다.

에너지 생성

계란은 단백질과 필수 아미노산, 철, 마그네슘, 칼슘 등이 풍부합니다. 비타민b가 특히나 많이 함유되어 있어 신체의 지질대사를 촉진하여 신체에 활력을 줍니다.

혈관건강

과거 계란은 노르자에 콜레스테롤 성분이 포함되어 있어 좋지 않다는 인식이 있었는데요, 최근 연구들에 따르면 노르자에 들어있는 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로, 지방 분자 등을 동맥 벽에서 제거하는 역할을 하여 심장질환 예방에 도움이 된다고 합니다. 또한 셀레늄 성분이 풍부하여 활성산소를 제거해 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.

다이어트

삶은 계란의 칼로리는 개당 80kcal인데요, 포만감은 크지만 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 됩니다. 식사량을 조절할 수 있으며 인슐린 수치와 혈당이 감소되는 효과가 있습니다. 고단백 식품으로 근육량을 높이는데 유용합니다.

모발건강

계란은 비타민b2, b5, b12가 함유되어 있습니다. 피부와 모발건강에 도움이 되며, 계란의 단백질이 모발 강화에 도움이 됩니다. 계란의 비오틴 성분이 두피를 건강하게 합니다.

숙취해소

계란은 알코올 분해에 필요한 아미노산 성분은 메티오닌을 함유합니다. 숙취해소와 간 기능 회복에 효과적인 식품이며, 계란의 레시틴 성분 역시 간 해독에 도움이 됩니다.

눈 건강

계란은 단백질을 공급하고 계란에 함유된 루테인 성분이 자외선이나 컴퓨터 모니터, 스마트폰에서 나오는 청색광을 걸러 눈을 보호하여 황반변성과 백내장 등을 예방합니다.

빈혈 예방

계란은 철분과 칼슘, 비타민 등 각종 영양소가 충분한데요, 빈혈 예방에도 도움이 되고 불포화지방산이 적혈구 생성을 도와 빈혈을 개선하는데 효과적입니다.

임산부 건강

계란은 태아의 뇌 발달을 돕고 만성질환 장애를 예방해주는 DHA, 엽산, 철분 등이 풍부합니다.

항암효과

계란 노르자 속의 단백질 중 하나인 포스비틴이 암세포의 성장을 더디게 하고 자궁암과 위암, 간암에 효과적이라고 합니다.

 

계란 먹는 방법 & 고르는 방법

<먹는 방법>

- 계란말이

계란의 알끈을 제거하고 곱게 풀어줍니다.

양파, 햄, 당근, 쪽파, 우유, 소금을 넣고 섞어줍니다.

달군 팬에 기름을 약간 두르고 달걀물을 1/3 정도 붓고 재빨리 휘저어줍니다.

적당히 익으면 한쪽으로 밀어 도톰한 심지를 만들어줍니다.

남은 달걀물을 붓고 이어 돌돌 말기를 3-4회 반복합니다.

- 계란찜

달걀은 잘 풀어 물을 부어 섞어줍니다.

달걀물에 다진 새우젓과 소금을 넣어 잘 젓고 망에 한 번 걸러줍니다.

다진 파를 넣고 찜솥에 넣어 20-25분 정도 쪄줍니다.

- 토마토 달걀 볶음

토마토는 썰어주고 계란은 풀어 우유를 넣고 섞어줍니다.

달걀물에 토마토를 넣고 섞은 후 달군 팬에 기름을 두르고 달걀물을 넣어 약불에서 천천히 젓가락으로 저어 익힙니다.

- 계란 + 부추/브로콜리

함께 먹으면 채소의 비타민과 식이섬유가 계란의 부족한 영양분을 채워줍니다.

 

<고르는 방법>

- 표면이 깨끗하고 거칠한 것

- 외관은 옅은 갈색을 띠며 난황은 노란빛을 띠고 난백은 맑고 투명한 것

- 이취가 없는 것

- 깨뜨렸을 때 노르자가 동그랗게 봉긋 솟아 탄력이 있는 것

- 알껍질에 금이 가있거나 깨지지 않은 것

 

계란 보관법/손질법

0-10℃ 이하에서 30일 정도 냉장보관 가능하며, 상온에서는 10-20℃에서 1주일 정도 보관 가능합니다.

계란은 완만하게 둥근 쪽에 숨구멍이 있어 뾰족한 부분이 아래로 향하도록 보관합니다.

달걀 껍데기에 살모넬라균이 있을 수 있어 흐르는 물에 씻는 것이 안전합니다.

계란 부작용 및 주의점  

계란 알러지가 있는 분들은 섭취를 피해 주시는 게 좋습니다. 아토피 피부염을 앓고 있는 분들은 계란을 먹으면 증상이 심해질 수 있으니 조금 먹는 것이 좋습니다. 날계란으로 섭취하면 아비딘 성분이 수용성 비타민 비오틴을 파괴한 다고 하니 익히거나 삶아 먹는 게 좋습니다. 완전식품인 계란은 영양소는 풍부하나 비타민c 함량이 부족하고 인이 칼슘보다 많기 때문에 비타민c와 칼슘이 풍부한 식품을 같이 섭취하는 게 좋습니다.