감자의 효능 및 부작용, 고르는 방법

※ 감자의 효능 및 부작용, 고르는 방법

감자에는 100g당 약 50 ~ 60 칼로리가 들어 있습니다. 굽거나 튀기거나 찌는 등 다양한 요리 방법에 따라 칼로리가 생각보다 높고 건강에 미치는 영향 또한 틀립니다. 감자는 수분이 풍부하고 식이섬유 등 다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있으며 감자에는 비타민C와 B가 포함되어 있습니다. 또한 인, 칼슘, 나트륨뿐만 아니라 칼륨도 특히 풍부합니다.

※ 많은 영양소 함유

감자는 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 원천입니다.

껍질을 포함한 하나의 중간 사이즈 구운 감자는 다음과 같은 영양분을 제공합니다.

• 칼로리 : 161
• 지방 : 0.2g
• 단백질 : 4.3g
• 탄수화물 36.6g
• 섬유 : 3.8g
• 비타민 C : 일일 섭취량의 28%
• 비타민 B6 :일일 섭취량의 27%
• 칼륨 : 일일 섭취량의 26%
• 망간 : 일일 섭취량의 19%
• 마그네슘 : 일일 섭취량의 12%
• 인 : 일일 섭취량의 12%
• 니아신 : 일일 섭취량의 12%
• 엽산 : 일일섭취량의 12%

감자의 영양 성분은 먹는 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 감자튀김은 구운 것보다 더 많은 칼로리와 지방을 제공합니다. 감자의 껍질에는 많은 양의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 껍질을 벗긴 채 먹게 되면 영양분이 크게 줄 수가 있습니다.

 

※ 감자의 효능

1. 빈혈 예방

철분 부족에서 오는 결핍성 빈혈은 철분을 많이 섭취한다 해도 장에서 흡수되기 쉬운 형태로 바뀌지않으면 대부분 배설되기 마련입니다. 철분 흡수를 위해선 비타민C와 위산작용이 필요한데, 이떄 감자를 섭취하면
감자에 함유된 비타민C가 철과 결합해 장에서 철분 흡수를 도와 빈혈 방지 효과가 있습니다.

 

2. 피부 개선

감자의 풍부하게 함유된 비타민과 무기질이 우리 몸의 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하여 노화방지에 탁월합니다 또한 감자의 비타민c는 멜라닌 색소 형성을 막아주고 주근깨나 검버섯이 발생하는 것을 억제하는데 효과적입니다. 특히 감자에는 사과보다 비타민C가 6배이상 함유되어 있으며 감자 하나에는 하루 필요로 하는 비타민C의 45%룰 섭취할수 있다고 하는데요 감자의 풍부한 비타민C로 인해 탄력있고 매끄러운 피부를 기대할 수 있습니다.

 

3. 위건강 개선

감자는 '알레르기 질환의 방패' 라고 불릴만큼 면역력 강화에 효과가 있는 식재료 입니다. 감자에는 항콜린 작용을 하는 아트로핀 성분이 함유되어 위 통증과 속쓰림, 소화불량을 줄여주며 감자에 함유된 아르기닌 성분은 궤양의 출혀를 막고 위에 생긴 상처의 염증을 줄여주고 보호막을 만들어주는 역할을 합니다. 감자를 즙으로 내어 먹거나 감자수프, 감잣국 등을 먹으면 위궤양 치료에 좋고, 신장과 소화기능 강화도 같이 볼수 있습니다.

 

4. 소화작용, 변비개선

감자에는 풍부한 식이섬유와 펙틴성분이 함유되어 있습니다. 식이섬유는 수용성 식이섬유와 비수용성 식이섬유가 적절히 구성되어 있어 장 건강에 큰 도움을 주고 숙변을 제거해주고 변비 예방에 큰 도움을 줍니다. 펙틴 성분은은 장을 약산성으로 유지하고 나쁜 균의 증식을 억제하여 장 건강에 도움을 주며 벼늘 딱딱하지 않고 부드럽게 해주어 변비예방, 변비치료 등에 효과적입니다.

 

5. 스트레스 해소

감자에 함유된 비타민C와 비타민B1이 우리 몸을 스트레스로부터 지켜주는 부신피질 호르몬 생성을 촉진하여 불안과 긴장, 초조등의 심리적인 스트레스를 완화하고 해소하는데 도움이 됩니다. 무엇보다 감자의 비타민C는 가열해도 감자의 전분이 보호막을 만들어 거의 파괴되지 않고90%이상 남아있어 충분한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

 

6. 항암효과

감자의 껍질에는 플리페놀의 일종인 클로로겐산 이라는 성분이 함유 되어 있는데 이 성분은 암 촉진 단백질의 결합을 방해하고 암세포의 성장을 억제하는 역할을 합니다. 특히 비타민c보다 강력한 항산화 작용으로 뇌와 신체의 노화를 막아주는 효능도 있습니다. 또한 감자에 함유된 케르세틴 성분이 활성산소를 없애주고 비타민c와 함께 항암효과를 지니고 있습니다.

 

7. 고혈압, 붓기개선

감자에는 칼륨이 다량 함유되어 있어 체내에 쌓인 염분을 배출하는 작용으로 인해 고혈압을 예방하고 개선하는데 도움을 얻을 수 있습니다. 감자껍질은 알맹이 보다 무려 3배나 많은 칼륨이 포함되어 있습니다. 저염식으로 먹는 것도 중요하지만 몸속에 남아 있는 나트륨을 제거하는 것이 고혈압을 잡는 좋은 방법 될 수 있습니다. 또한 감자의 칼륨이 현기증을 예방하고 이뇨작용으로 인해 몸의 붓기를 가라앉히는데도 도움이 됩니다. 하루에 감자 3~4개면 충분한 칼륨 함량을 얻을 수 있습니다.

 

8. 다이어트

감자 칼로리 70~80Kcal,수분이80% 함량이 됩니다. 고구마 칼로리 100Kcal 로 고구마보다 다이어트에 도움이 됩니다. 감자는 비타민, 식이섬유 등등 다른 영양분으로 인해 다이어트에 방해되는요소가 없기때문에 다이어트에 균형을 잡아주는 역할을 할수도 있습니다. 탄수화물 55~65% 단백질 7 ~ 20% 지방 15~30% 성인기준 하루 필요 영양소 탄수화물 130g(밥두공기)뇌에서 반드시 필요한 영양소가 감자같은 경우는 감자 5.5개 정도라고 합니다. 감자는비타민C가 감자100G당 20MG 정도 들어있고 사과500G정도 섭취해야 얻을수 있는 양입니다. 비타민B6는 탄수화물을 대사하거나 비타민을 대사하는데 중요한 비타민 입니다. 감자에는 이 비타민 역시 하루 권장량10%가까이  함유 되어있으며 감자에는 칼륨이 바나나보다 더 많이 함유 되어있습니다. 150G정도의 감자를 섭취하게 되면 칼륨이 620mg정도 영양분이 함유되어 있습니다. 운동후에 바나나를 먹는것도 좋지만 감자도 그에 못지않은 영양분을 함유하고 있으니 감자도 섭취해보세요

 

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※ 감자 고르는 법

• 감자는 단단하면서도 무거운 것, 표면에 흠집이 없는 것을 골라야 한다.
• 녹색 빛을 띠거나 싹이 난 것은 피해야 한다.

※ 궁합 음식

• 감자는 칼슘이 부족한데, 칼슘이 풍부한 치즈와 함께 조리하면 영양 궁합이 좋다고 합니다.
• 감자를 우유와 함께 먹거나 기름에 볶아 먹으면 영양 흡수가 잘 된다고 합니다.

※ 감자 껍질

감자는 껍질 부분에 영양분이 많다고 하는데요 특히 껍질 부분에 많은 영양소가 있는 것은 식이섬유(펙틴)인데 감자를 먹을때 껍질은 보통 버리는 경우가 많죠 감자를 섭취할때 껍질도 같이 섭취해주면 영양섭취에 도움이 되니 같이 섭취해 주세요

※ 감자 부작용

감자에는 칼륨이 풍부하기 때문에 신장질환이 있는 경우 칼륨을 제거하기 어려울 수 있습니다. 감자는 GI지수가 낮은 식품이 아니므로 주기적으로 혈당을 조절한다면 으깬 감자를 섭취해서는 안됩니다.