익혀 먹으면 건강에 더 좋은 채소 10가지

채소는 조리 방법에 따라서 건강에 더 좋은 영향을 끼치기도 하는데요. 특히 토마토, 아스파라거스, 당근, 시금치, 호박 등의 5가지 채소는 날 것으로 먹는 것보다 조리하여 익혀서 먹는 것이 건강에 더 좋습니다. 일부 채소들은 익혀 먹을 때 체내 흡수가 빠르게 진행되며, 건강한 성분을 만들 수 있습니다.

※ 익혀 먹으면 건강에 더 좋은 채소

1. 토마토

토마토는 조리된 형태로 자주 섭취하는 것이 좋은데요. 신선한 토마토만 섭취하는 경우, 강력한 항산화 물질인 리코펜의 일부만 섭취할 수 있습니다. 생 토마토에는 두꺼운 세포벽이 있어서 우리 몸에서 리코펜을 흡수하기 어렵게 만들 수 있기 때문인데요. 토마토를 조리하게 되면, 리코펜은 신체가 훨씬 쉽게 섭취하는 형태로 변하게 됩니다.

 

2. 아스파라거스

아스파라거스에는 비타민 A, C, E와 같은 암에 대항하는 비타민과 엽산이 다량으로 함유돼 있습니다. 그러나 두꺼운 세포벽은 우리 몸이 영양소를 제대로 흡수하지 못하도록 만들 수 있는데요. 조리된 아스파라거스는 섬유질 세포가 분해되었기 때문에 더 많은 비타민을 흡수할 수 있습니다.

 

3. 당근

당근이 오렌지 색소를 띠는 것은 베타카로틴이라고 불리는 화합물 때문인데요. 베타카로틴은 몸에서 비타민 A로 변환되며, 건강한 시력과 피부, 면역 건강에 도움이 되는 몸에 필수적인 영양분입니다. 당근을 요리하면, 실제로 몸이 흡수할 수 있는 베타카로틴의 양이 증가하기 때문에 더욱 건강하게 섭취가 가능합니다.

 

4. 시금치

엽산은 세포 성장과 생식 건강에 필수적이며, 초록색 잎 채소에서 주로 발견되는데요. 시금치는 엽산 수치를 일정하게 유지시키는 데 도움을 줍니다. 시금치를 많이 섭취하면, 엽산 수치가 거의 내려가지 않기 때문에 자주 먹는 것이 좋은데요. 시금치를 조리하면, 엽산 수치를 더 건강하게 지킬 수 있습니다. 시금치는 데친 후 100ｇ 당 베타카로틴 함량이 약 8.78~24.65%까지 증가했다.

 

5. 호박

당근처럼 호박에도 베타캐로틴과 같은 항산화 물질이 풍부합니다. 베타카로틴은 가열된 이후 더 쉽게 몸에 흡수되기 때문에 조리된 호박을 먹는 것이 영양학적인 측면에서 훨씬 가치가 높습니다.

 

6. 브로콜리

브로콜리는 익혀 먹으면 더 좋은 대표적인 채소다. 다만 물을 넣지 않고 그대로 쪄서 먹는 것이 항암성분을 최대한 높이는 방법이다. 미국 일리노이대학 연구팀에 따르면 브로콜리를 5분 간 쪄서 먹는 것이 가장 항암효과를 높이는 조리법이다.

 

7. 마늘

마늘도 익혀 먹었을 때 항암 효과를 더 기대할 수 있다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구팀의 실험 결과, 항암·항염 효과를 나타내는 S-알리시스테인 함량은 마늘을 데치거나 전자레인지에 익힌 것보다 끓는 물에 오래 삶았을 때 가장 높게 나타났다. 끓는 물에 60분 삶은 마늘은 해당 성분이 9.16㎎/g으로 크게 증가했으며, 이는 생마늘(2.77mg/g)의 4배 수준에 달한다.

 

8. 땅콩

주로 볶아먹는 땅콩도 익혀서 먹으면 열량은 줄어들고 항산화물질은 더 많이 얻을 수 있다. 식품의약품안전처 식품영양성분 DB에 따르면 삶은 땅콩 10ｇ의 열량은 31.8㎉인 반면 같은 양의 볶음 땅콩의 열량은 58㎉ 수준이다. 또한 미국 앨라배마 대학 연구에 따르면 땅콩을 익힐 경우 항산화 물질이 4배 이상 증가하는 것으로 나타났다.

 

9. 고사리

고사리는 익히는 조리 과정에서 나쁜 이물질이 제거된다. 식품의약품안전처에 따르면 고사리에 일부 포함된 위해성분(프타퀼로사이드)을 완벽하게 제거하기 위해서는 5분 이상 데친 후 12시간 물에 담가 사용하는 것이 좋다. 고사리의 경우도 충남대 식품공학과 연구에서 삶은 후 베타카로틴 영양소 보존율이 61% 늘어났다.

 

10. 죽순

죽순은 수확후 되도록 바로 삶아야 수분과 당도가 떨어지지 않는다. 특히 쌀뜨물을 이용해 삶으면 체내에 결석을 유발하는 수산 성분을 제거하기 쉽고, 아린 맛을 없애줄 뿐만 아니라 쌀겨 속의 효소가 죽순을 부드럽게 해 줍니다.