렌틸콩 효능 먹는방법

렌틸콩은 콩과 식물의 식용 씨앗입니다. 볼록한 렌즈 모양으로 유명하여 렌즈콩이라고도 불리며 껍질을 벗기지 않은 채로 판매가 됩니다. 아시아와 북아프리카 요리에서 흔히 사용되는 음식이지만 오늘날 가장 많이 생산되는 곳은 캐나다입니다.

다양한 종류의 렌틸콩은 노란색, 빨간색에서 녹색, 갈색 또는 검은색까지 다양한 색상으로 분류가 됩니다.

 

※ 렌틸콩 영양성분

렌틸콩을 섭취하는 것은 광범위한 영양성분을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 렌틸콩은 비타민 B, 마그네슘, 아연, 칼륨으로 가득 차 있습니다.

 

렌틸콩은 25% 이상 단백질로 구성되어 있어 훌륭한 육류 대체품이기도 합니다. 또한 때때로 채식주의 식단에 부족한 미네랄인 철분의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

 

렌틸콩의 종류에 따라 영양소 함량이 약간 다를 수 있지만

조리된 렌틸콩 한 컵 (198g)은 일반적으로 다음과 같은 영양성분을 포함하고 있습니다.

• 칼로리 : 230kcal
• 탄수화물 : 39.9g
• 단백질 : 17.9g
• 지방 : 0.8g
• 섬유질 : 15.6g
• 티아민 : 하루 섭취량의 22%
• 나이아신 : 하루 섭취량의 10%
• 비타민 B6 : 하루 섭취량의 18%
• 엽산 : 하루 섭취량의 90%
• 판토텐산 : 하루 섭취량의 13%
• 철분 : 하루 섭취량의 37%
• 마그네슘 : 하루 섭취량의 18%
• 인 : 하루 섭취량의 36%
• 칼륨 :　하루 섭취량의 21%
• 아연 : 하루 섭취량의 17%
• 구리 : 하루 섭취량의 25%
• 망간 : 하루 섭취량의 49%

렌틸콩은 섬유질이 풍부하여 규칙적인 배변과 건강한 장내 세균의 성장을 지원합니다. 렌틸콩을 먹으면 대변 무게가 증가하고 전반적인 장 기능이 향상될 수 있습니다.

 

또한 렌틸콩에는 식물 화학 물질이라고 하는 다양한 유익한 식물 화합물이 포함되어 있으며 그중 많은 성분이 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환으로부터 보호합니다.

 

※ 렌틸콩 효능

1. 폴리페놀은 강력한 건강상의 이점을 제공

렌틸콩에는 폴리페놀이 풍부합니다. 이들은 건강 증진 식물 화합 물질의 범주입니다. 프로시아니딘 및 플라바놀과 같은 렌틸콩의 일부 폴리페놀은 강력한 항산화, 항 염증 및 신경 보호 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

한 시험관 연구에 따르면 렌틸콩은 염증을 촉진하는 분자인 시클로옥시게나아제-2 생성을 억제할 수 있었습니다. 또한, 테스트 결과 렌틸콩의 폴리페놀은 특히 암성 피부 세포에서 암세포 성장을 막을 수 있었습니다.

 

렌틸콩의 폴리페놀은 혈당 수치를 개선하는 역할도 할 수 있습니다. 한 동물 연구에 따르면 렌틸콩을 섭취하면 혈당 수치를 낮추는데 도움이 되었으며 그 혜택이 탄수화물, 단백질 또는 지방 함량 때문만은 아니라는 사실을 발견했습니다. 렌틸콩의 폴리페놀은 요리 후에도 건강 증진 특성을 잃지 않는 것으로 여겨집니다.

 

2. 심장 보호

렌틸콩을 먹는 것은 여러 위험 요소에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 전체적으로 심장 질환 위험을 낮춥니다. 48명의 과체중 또한 비만인 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 8주 연구에 따르면 매일 렌틸콩 1/3컵 (60g)을 먹으면 좋은 콜레스테롤 수치가 증가하고 나쁜 콜레스테롤과 트리글리세리드가 감소했습니다.

 

렌틸콩은 또한 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 단백질은 일반적으로 혈관 수축을 유발하여 혈압을 높이는 물질 안지오텐신 I-전환 효소를 차단할 수 있습니다. 높은 수준의 호모시스테인은 심장 질환의 또 다른 위험 요소입니다. 식이 엽산 섭취량이 부족할 때 이러한 수치가 증가할 수 있습니다. 하지만 렌틸콩은 엽산의 훌륭한 공급원이므로 과도한 호모시스테인이 체내에 축적되는 것을 방지하는데 도움이 될 수 있습니다.

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※ 렌틸콩 먹는 방법

렌틸콩은 요리하기 쉽습니다. 다른 많은 콩과 식물과 달리 사전에 불리지 않아도 되며 20분 이내에 조리할 수 있습니다. 불순물을 제거하기 위해 요리하기 전에 간단히 헹궈주는 것이 좋습니다.

 

그런 다음 소금을 넣은 물에 넣고 뚜껑을 덮지 않은 채 15~20분 동안 끓입니다. 렌틸콩은 취향에 따라 약간 바삭하거나 부드러워야 합니다. 끓인 후에는 물기를 빼고 찬물로 헹구어 더 이상 열이 가해지지 않도록 해야 합니다.

 

렌틸콩은 냉장고에서 최대 5일간 보관이 가능하기 때문에 많은 양을 조리하여 일주일 내내 점심 또는 저녁 식사에 사용할 수 있습니다. 

 

렌틸콩을 샐러드에 얹어 먹을 수 있으며 수프나 카레 등을 만드는데도 사용을 합니다. 밥을 지을 때 렌틸콩을 함께 넣어 밥을 지어먹는 것도 좋은 방법입니다.

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렌틸콩은 칼로리가 낮고 철분과 엽산이 풍부하며 단백질이 풍부합니다. 이것은 건강 증진 폴리페놀을 함유하고 있으며 심장 질환 위험 요소를 줄일 수가 있습니다.