눈 건강에 좋은 루테인이 풍부한 음식

카로티노이드 성분 중 진토필류에 속해 있는 루테인은 눈의 망막과 수정체에 축적되는 성분인데요. 자외선이나 외부로부터 눈에 노출되는 블루라이트를 흡수하여서 눈을 보호해주는 방어막 역할을 하고 있습니다. 또한 황반색소의 밀도를 증가시켜 시각 기능을 개선하여 주고, 뛰어난 항산화 작용을 바탕으로 활성산소가 일으키는 산화스트레스로부터 황반을 보호해주는 작용 역시 루테인이 가진 주요 효능에 해당된다고 할 수 있습니다.
이러한 루테인은 노화가 진행되는 과정 중 체내 함량이 서서히 줄어드는 것으로 알려져 있는데요. 보통 20대 중반부터 서서히 줄어들기 시작해 60대에 이르러서는 20대의 절반 수준에 해당된다고 알려진 바 있습니다. 이렇게 루테인을 효과적으로 섭취하기 위해선 루테인이 포함된 기능성 음식 섭취나 루테인이 풍부한 다양한 음식들을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 루테인을 보다 건강하게 섭취하기 위해선 여러 채소들을 통해 천연의 상태로 섭취하는 것이 좋은 방법이라고 할 수 있겠습니다. 그래서 오늘은 루테인이 풍부하게 함유된 음식들에는 어떤 것들이 있는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

※ 루테인 풍부한 음식

1. 시금치

루테인이 다량 포함된 첫 번째 음식은 시금치입니다. 시금치는 100g 기준 약 9mg의 루테인을 포함하고 있는 것으로 알려져 있어, 루테인 공급원 역할에 뛰어난 효과를 가지고 있는데요. 높은 루테인 함유량으로 망막과 황반의 구성 성분으로써 작용해 황반색소의 밀도 증가 및 시간의 기능 개선에 이로운 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

2. 케일

앞서 소개된 시금치와 함께 녹색 채소류를 대표하는 케일도 루테인 함량이 높은 채소인데요. 케일에 풍부한 루테인 성분으로 하여금 수정체를 비롯한 눈 전체에 퍼져 자외선을 흡수하고, 활성산소로부터 눈을 보호하는 항산화 작용을 하게 된다고 합니다. 또한 케일의 풍부한 루테인 성분은 몸속 독소를 해독시키고, 각종 만성질환의 원인이 되는 염증 수치를 감소시키는데도 도움을 줄 수 있다고 합니다.

3. 브로콜리

세계 10대 슈퍼푸드로도 선정될 만큼 탁월한 영양소들이 골고루 함유된 브로콜리도 루테인 함유량이 높다고 하는데요. 풍부한 루테인 성분에 의해 황반색소의 밀도를 증가시키는데 뛰어나며, 활성산소의 무력화를 돕는데 효과적인 작용을 하게 됩니다. 또한 브로콜리에는 암세포의 전이와 억제를 돕는 항암성분인 설포라판도 풍부하며, 활성산소 제거에 뛰어난 항산화물질인 비타민C도 레몬에 비해 약 2배 정도 포함된 것으로 알려져 있습니다.

4. 메리골드

메리골드는 국화과에 속해 있는 식물로 높은 루테인 함유량을 지니고 있는데요. 앞서 소개된 시금치에 비해 무려 4배, 브로콜리에 32배에 해당하는 양을 포함하고 있다고 합니다. 이렇게 높은 함량으로 포함된 루테인 성분이 황반색소의 밀도 증가 및 근거리 시력의 개선을 돕는데 뛰어난 효과를 가지고 있다고 합니다. 또한 메리골드의 풍부한 루테인 성분으로 노화로 인해 황반부에서 변성이 생기는 황반변성 예방에 좋은 효과가 있으며, 백내장과 녹내장 등의 여러 안질환 예방을 돕는데도 좋은 작용을 하게 된다고 합니다. 그 외 메리골드의 풍부한 루테인 성분은 강력한 항산화 작용으로 활성산소의 농도를 낮춰, 시각 세포 보호 및 자외선과 청색광의 차단으로 눈의 피로를 낮춰주는데도 많은 도움을 준다고 합니다.

5. 당근

당근은 비타민 A가 풍부해 눈 건강에 좋은 대표적인 식품이다. 비타민 A는 망막의 간상세포에서 일련의 작용을 통해 시각을 형성하는 데에 필수적이며, 로돕신이라는 물질을 합성해 어두운 곳에서도 사물을 잘 인식할 수 있도록 돕는다. 또한 비타민 A는 안구 건조증, 감염성 질환으로부터 눈을 보호해주고 있기 때문에 눈 건강을 지키기 위해서는 꼭 챙겨야 할 영양소이다. 비타민 A의 부족, 결핍 시 시력이 저하될 뿐 아니라 야맹증에 걸릴 수도 있으니 눈 건강을 위해 당근을 챙겨 먹으면 좋다.

6. 계란

특히 계란의 노른자에는 루테인, 지아잔틴, 비타민 A, 아연과 같은 영양 성분이 풍부하다. 그중에서 노란색 카로티노이드 성분인 루테인과 지아잔틴 성분은 망막의 중앙부인 황반에 주로 분포하면서 청색광(블루라이트)을 적절히 조절해 눈의 피로를 줄여줄 뿐 아니라, 자외선과 같은 손상으로부터 눈을 보호해주는 항산화 기능을 담당하고 있다.
루테인과 지아잔틴이 부족하면 황반변성, 백내장 등의 안구 질환에 걸릴 확률이 높아지므로 나이가 들수록 자연스럽게 황반에 분포한 이들 색소의 밀도가 감소하게 되면서 이와 같은 안구질환의 발병률이 높아지므로 평소에 루테인과 지아잔틴이 많은 계란을 먹으면 좋다.

7. 결명자차

볶은 결명자를 물에 끓여 결명자차로 해서 즐겨 마시는데 결명자에는 비타민A, 비타민C, 카로틴, 캠페롤이 많이 함유돼 있어 눈의 열을 식혀주는 작용을 하며, 책을 오래 보거나 컴퓨터 작업을 많이 하는 사람에게는 시력감퇴를 늦춰 주고 눈이 어둡거나 침침한 증상을 완화시켜 준다.

 

8. 베리류

블루베리, 빌베리, 라즈베리, 아로니아, 딸기 등의 베리류는 모두 비타민 C가 매우 풍부하다.
베리류에는 비타민 C뿐 아니라, 또 다른 항산화 성분인 안토시아닌도 풍부하게 함유돼 있어 뻑뻑하고 예민한 안구를 풀어주어 눈이 쉽게 피로해지는 사람에게 좋다. 또한 콜레스테롤을 제거해 눈 주위의 혈액 흐름을 촉진시키고 야맹증을 예방해 준다.

◎ 그 외 음식들

앞서 소개된 여러 음식들 뿐만 아니라 파슬리와 고구마, 복숭아, 키위, 고추, 오렌지, 완두콩 등에도 루테인이 포함된 것으로 알려져 있습니다. 그리고 루테인을 음식을 통한 섭취가 쉽지 않다면 건강보조제와 눈 보호 영양제, 눈 피로회복제 등을 통해 보충하는 것도 하나의 방법이 될 수 있으니 참고하시기 바랍니다.