걷기 운동 효과

걷기

걷기는 직립 보행하는 인간의 기본적 활동 중 하나로 자신의 체중을 이용해 운동하기 때문에 가장 자연스럽고 안정성 있으면 따로 투자가 필요 없는 운동 중 하나입니다. 운동 시 보폭을 본인 신장에서 100을 뺀 정도의 너비로 걷는 것이 적당하며, 보폭이 너무 넓을 경우 근육이 무리가 될 수 있습니다. 운동으로 걷기를 할 때는 천천히 걷기부터 시작하여 약간 빠른 정도까지 속도를 늘리는 것이 좋습니다. 걷는 사람의 운동 수준에 따라 조절하여 실시하는 것이 좋습니다. 효과적인 걷기 운동은 걷는 속도보다 걷기를 지속하는 시간이 더 중요합니다. 걷기 역시 운동임으로 간단한 스트레칭 등 충분한 준비운동을 하여 체온을 적절히 상승시키고 근육 이완 효과를 개선해 근육 손상을 예방하도록 합니다.

걷기 운동 효과

다리 근육 강화

다리의 허벅지는 걷기를 통해 종아리로 내려온 피를 오려주는 펌프 기능을 하여 근육을 증가시킵니다. 다리 근육을 강화함으로 허벅지와 종아리 근육이 튼튼해지고 자연스럽게 다리 근육이 생성됩니다.

폐 건강

걷기 운동은 유산소 운동으로 산소를 충분히 체내에 공급하면서 심장과 폐의 기능을 향상하는데요, 30분만으로도 폐 기능을 향상시켜 고혈압을 예방하는데 도움이 되며, 면역력 증진에도 효과적이라고 합니다.

스트레스 해소

맑은 공기를 마시면서 30분 정도 산책으로 걷기 운동을 하면 스트레스 해소에 도움이 된다고 합니다. 걷게 되면 몸의 세포가 활성화되면서 신진대사가 원활해지고, 혈관이 확장되면서 아드레날린이 분비되는데, 이때 기분이 나아지면서 스트레스가 해소된다고 합니다.

당뇨병 완화

하루 30분 걷기는 말초 조직의 순환 혈류량이 증가되며 근육과 지방세포의 인슐린 작용이 활발해지면서 당뇨병을 개선하는데 효능이 있다고 합니다.

비만예방

걷기는 다이어트에 효과적인 운동입니다. 30분 이상 걷기를 꾸준히 실천할 시 체중에 따라 100-200 정도의 칼로리 소모가 된다고 합니다.

폐활량 증가

폐활량이 부족한 사람의 경우 걷기 운동을 해주면 좋습니다. 30분 정도 실시해 차츰 시간을 늘리고 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다. 폐활량 증가와 동시에 심폐기능 자체를 증대시켜 폐 건강에 도움이 됩니다. 숨이 차는데도 무리하게 운동을 하면 쇼크가 올 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.

치매예방

일주일 10km를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는데 도움이 된다고 합니다. 발을 내딛는 거리를 뇌의 앞부분이 계산하고 그에 필요한 근육의 강도는 뇌의 중간 부분이 결정한다고 하는데요, 하루 30분 걷는 경우 그렇지 않은 사람에 비해 치매에 걸릴 확률이 40% 이상 낮게 나타났다고 합니다.

골다공증 예방

걷기는 골밀도보다 골강도가 더 중요하게 작용하기 때문에 골강도를 높이는 게 좋습니다. 꾸준한 걷기는 뼈의 건강에 도움을 줍니다.

심장 건강

심장질환 회복기의 환자에게 걷기는 약해진 심장의 기능을 살리는데 큰 도움을 준다고 합니다. 규칙적인 걷기 운동이 몸에 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 혈압을 떨어뜨려 뇌졸중의 위험도 줄여줍니다.

소화기능 개선

걷기 운동은 위와 장 건강을 개선시키는데 도움이 되기 때문에, 평소 속이 더부룩하거나 소화가 안된다면 걷기 운동을 실천해보시는 것이 좋습니다.

 

바른 걷기 자세 & 교정해야 할 걷기 자세

<바른 걷기 자세>

- 척추와 허리를 똑바로 펴고 배의 근육을 등 쪽으로 당깁니다.

- 몸을 약간 앞으로 기울이고 턱은 가볍게 당겨줍니다.

- 시선은 10m 전방을 향합니다.

- 착지는 뒤꿈치부터 합니다.

- 발끝을 차내는 것처럼 걷습니다.

 

<교정해야 할 걷기 자세>

- 뒤꿈치가 땅에 닿을 때 안쪽부터 닿는 경우

- 발목이 안쪽으로 기울어 안쪽 복사뼈가 바닥을 향하는 경우

- 엉덩이를 너무 낳이 집어넣은 경우

- 고개를 숙이고 발끝만 보고 걷는 경우

- 다리를 많이 벌려 걷는 겨우

- 빨리 걷기 위해 팔을 쭉 펴고 높이 들어오리는 경우

- 보폭이 지나치게 크거나 어깨를 움츠리고 걷는 경우

 

걷기 운동 효과

다리 부위의 경우 운동이 제대로 이루어지지 않으면 순환에서 문제가 발생되며 근육 쇠퇴에 의해서 심장에서 동맥에 의해 각 활동 근육에 공급되는 혈액이 정맥을 통해 심장으로 돌아가는 순환작용이 원활하게 이루어지지 않습니다. 규칙적인 걷기 운동을 통해 체지방 감소와 우울감 감소 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 달리기보다 손상의 위험이 적은 활동으로 노인분들의 운동 탈락을 방지할 수 있습니다.