살 안 찌는 영양간식 10가지

살 안 찌는 영양간식 10가지

일일 정량을 먹는다는 조건입니다

1. 통밀 빵 · 통밀 베이글 · 통밀 바게트

껍질을 벗겨 정제된 흰밀은 소화, 흡수의 시간이 짧기 때문에 체내 혈당치가 급격히 올라갑니다. 이렇게 올라간 혈당은 다량 분비되는 인슐린에 의해 체내 조절됩니다. 하지만 이 과정에서 뇌의 신경이 예민해지고 도파민을 분비해 다시금 탄수화물을 찾게 합니다. 이것을 '탄수화물 중독'이라고 하는데요. 지독하게 밀가루 음식이 먹고 싶을 때는 껍질을 벗기는 도정 과정을 거치지 않은 통밀로 만든 통밀빵이나 통밀 바케트, 통밀 베이글을 먹으면 포만감과 함께, 소화도 천천히 되고, 혈당 수치도 천천히 올라갑니다. 영양 측면에서도 균형 잡힌 간식으로 비만 예방에 도움을 줍니다.

 

2. 고구마

고구마는 다이어트식으로 많은 여성들이 이용하는 식품입니다. 고구마에는 식이섬유가 많아서 역시 적게 먹어도 포만감과 함께 소화도 천천히 되고 변비 예방에도 도움이 됩니다.

또한 고구마는 단맛이 있어서 간식용으로 최적의 식품입니다. 고구마는 쪄 먹거나 구워 먹거나 아니면 고구마 종류 자체를 바꿔 자색(보라색) 고구마를 먹을 수 있습니다. 자색 고구마에는 폴리페놀 성분인 안토시아닌 색소가 들어있어 포도주처럼 체내 면역력을 높이고 노화 방지에 도움을 주게 됩니다.

 

3. 바나나

바나나 1개의 칼로리는 100kcal 정도 됩니다. 칼로리가 낮은 편은 아니지만, 필수 영양과 비타민·미네랄 성분이 풍부해 다른 것을 먹지 않더라도 배가 고플 때 바로 공복을 해소시키는 식품입니다. 또한 사과만큼은 아니지만 식이섬유의 일종인 펙틴이 들어있어 장운동을 활발하게 하고, 변비를 예방하며, 몸속 유해물질을 배출시키는데 도움을 줍니다. 바나나는 되도록 완숙된 바나나를 먹읍시다. 덜 익은 바나나의 떫은맛을 내는 성분인 탄닌은 몸에 썩 좋은 물질이 아닙니다.

 

4. 견과류

각종 견과류는 적당량을 섭취할 경우 DHA, 미네랄, 비타민과 풍부한 양질의 단백질까지, 간식으로 매우 유용한 식품입니다. 호두, 땅콩과 같은 국내산부터 피스타치오, 브라질너트 같은 해외에서 수입된 견과류까지 모두 모아 한두 개씩 먹으면 재미도 있고, 간식으로도 제격입니다. 그러나 견과류에 많다는 몸에 좋은 불포화 지방산도 역시나 지방질로 과잉 섭취는 피해야 합니다. 또한 견과류 속 지방질의 산폐에 따른 독성물질이 체내에 들어오지 않도록 유통기한을 확인하고 햇 견과류 위주로 섭취합시다. 먹는 양은 총합 하루에 한 줌 정도, 개수로는 10~20개 정도가 적당하다고 합니다.

 

5. 다크 초콜릿(비터 초콜릿)

카카오 함량이 50%를 넘는 비터초콜릿(다크 초콜릿)은 다이어트 효과가 있습니다. 카카오 분말이 많은 쓴맛 나는 초콜릿은 인슐린 저항성이 개선되고 혈압도 내려갑니다. 인슐린 저항성이 개선되면 세포에 지방 축적이 어려워 체중이 증가하는 것을 막습니다. 또한 비터초콜릿을 공복에 간식으로 먹으면 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 이외에도 초콜릿의 카카오 성분은 체내 해독효과(폴리페놀)와 정신적인 안정에도 도움을 줍니다. 카카오 성분이 많을수록 먹기는 조금 불편해도 몸에는 도움을 줍니다. 최소 50% 이상 함량의 카카오가 든 초콜릿을 먹읍시다.

 

6. 플레인 요구르트

당분을 첨가하지 않은 플레인 요구르트는 장의 유익균을 증가시켜 장 내 환경을 개선합니다. 이로 인해 변비를 개선하고 피부를 매끈하게 만들어 줍니다. 요구르트에는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄도 풍부하게 들어있어 공복의 배고픔을 풀어줍니다.

 

7. 오트밀(귀리), 오트밀 시리얼, 오트밀 스낵

보통 귀리(오트밀)는 당뇨가 있는 분들에게 좋은 식품입니다. 귀리는 미국 타임즈가 선정한 10대 슈퍼푸드에도 들어있는 식품으로 혈당과 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 합니다. 또한 배변활동을 개선하는 효과가 있습니다. 귀리를 먹는 방법은 요구르트와 함께 오트밀 시리얼(곡물 시리얼)을 먹거나, 다른 곡물과 함께 죽으로 만들어 먹으면 공복에 간식으로 최적입니다.

 

8. 오징어

오징어는 100g에 85~90kcal밖에 되지 않지만, 단백질 함량이 닭가슴살에 무려 2배나 된다. 또 타우린은 소고기에 15배나 많아 피로회복에도 좋다고 하니 살아있는 자양강장제입니다. 

 

9. 번데기

고단백 식품으로 유명한 번데기는 조금만 섭취해도 포만감 유지와 충분한 영양섭취가 가능하다. 또 근육을 늘리고 기초대사량을 높여 요요현상을 방지할 수 있습니다.

 

10. 낫또

낫또는 다이어트에 아주 적합한 식품이다. 우리 몸에 반드시 필요한 영양소인 단백질과 지방을 중심으로 구성되어 있고, 탄수화물 중에서도 피해야 할 당질의 함량은 적으며 식이섬유가 풍부합니다.