오메가 3가 많은 음식

※ 오메가 3 많은 음식

불포화 지방산의 일종인 오메가 3 지방산은 정상적인 성장 및 건강 관리를 위한 필수 지방산인데요. 알파 리놀렌산과 DHA, EPA 등의 여러 종류로 나누어지며, 혈액 응고를 막는 작용을 함과 동시에 콜레스테롤의 농도를 저하시켜 심혈관질환과 중풍 등을 예방하는데 많은 도움을 준다고 합니다. 아울러 각종 불필요한 염증들을 억제해 각종 염증성 질환과 대사질환들을 예방하는데 효과적인 작용을 하게 됩니다. 이러한 오메가 3 지방산의 뛰어난 효능으로 꾸준하게 섭취하는 것이 건강 관리를 위해 매우 중요한데요. 자체적으로 합성이 불가능하다는 특성으로 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는 것으로 알려져 있습니다. 식품의약품 안전처가 정한 오메가 3 지방산의 일일 권장 섭취량은 500~2000mg으로 알려져 있으며, 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유된 음식만 잘 섭취하면 하루 권장 섭취량을 충분히 섭취할 수 있다고 합니다. 그러면 지금부터 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유된 여러 음식 종류에는 어떤 것들이 있는지에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

 

※ 오메가3 많은 음식

1. 등푸른 생선

고등어와 청어, 정어리 등의 등 푸른 생선에는 오메가 3 지방산의 함량이 높은 대표적인 음식에 속하는데요. 등 푸른 생선에는 오메가 3 지방산이 동물성의 형태로 풍부하게 포함되어 있으며, 그중 EPA는 중성지방, 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 혈소판의 응집을 억제해 혈액의 점도를 낮춰주는데 뛰어난 효과를 가진 것으로 알려져 있습니다. EPA 이외에 오메가 3 지방산의 주요 성분에 해당하는 DHA는 뇌로 직접 들어가는 몇 안 되는 영양소로, 성장기 어린이의 뇌 발달에 도움을 줌과 동시에 기억력과 인지능력 증진을 도와 치매 예방에 이로운 작용을 하게 된다고 합니다.

 

● 고등어

고등어는 등푸른 생선으로 오메가 3 효능 많은 음식 중 가장 유명합니다. 고등어 100g당 5,134mg 정도의 오메가 3가 들어있다고 합니다. 이는 오메가 3의 하루 권장량이 800mg인데 고등어를 먹는 것만으로도 하루 권장량 이상을 섭취할 수 있습니다.

● 청어

청어는 고등어와 마찬가지로 지방산이 풍부한 오메가 3 효능 많은 생선입니다. 청어에는 불포화지방산뿐 아니라 단백질도 많이 들었습니다.. 그 외에도 철분과 비타민B12를 많이 포함하고 있어 빈혈 예방에 효과적이고, 비타민D가 풍부해 뼈 건강에 도움이 됩니다.

 

● 굴

굴에는 100g 당 672mg의 오메가3가 들어있습니다. 굴은 아연이 풍부하기로 유명한데 오메가 3도 많이 함유하고 있습니다. 그 외에도 무기질, 철분, 아연, 단백질, 타우린, 비타민B, 등의 성분도 많이 함유하고 있습니다.

 

● 간유 (대구 간유)

코드 리버 오일이라고도 불리는 간유입니다. 주로 대구의 신선한 간에서 얻어지는 기름입니다. 간유는 음식보다 보충제에 가깝습니다.

 

이 오일은 오메가3가 풍부할 뿐만 아니라 비타민 D와 A도 포함되어 있으며, 한 스푼으로 일일 권장량의 170 % 와 453 %를 각각 제공합니다. 한 스푼 당 오메가 3은 2,682mg 포함하고 있습니다. 따라서, 대구 간유 한 스푼으로 세 가지의 매우 중요한 영양소를 충족할 수 있습니다. 그러나 비타민 A를 너무 많이 섭취하는 것은 해로울 수도 있기 때문에 한 스푼 이상을 섭취하는 것은 지양해야 합니다.

 

● 멸치

멸치는 매우 작은 생선입니다. 우리나라에 서식하는 멸치는 청어목 멸치과에 속합니다. 몸 크기는 매우 작지만, 우리나라에서는 연간 12-20만 톤씩 생산되는 주요 어종이라고 합니다. 멸치는 크기에 따라서 조리법이 매우 다릅니다.

건조된 것을 그냥 먹거나, 국물을 우려내기도 하고, 젓갈을 만들어 먹기도 합니다. 멸치에는 니아신, 셀레늄이 함유되어 있고, 칼슘 역시 풍부하다고 알려져 있습니다. 특히, 멸치 100g에는 오메가 3이 2,113mg 포함되어 있습니다.

2. 견과류

아몬드와 호두, 캐슈넛 등의 견과류에도 오메가 3 지방산이 다량 포함되어 있습니다. 견과류에 포함된 오메가 3 지방산은 앞서 언급된 등 푸른 생선과는 달리 식물성의 형태인데요. 오메가 3 지방산의 일종인 리놀렌산이 다량 포함되어 있어서 혈중 콜레스테롤 수치 조절 및 혈전의 생성 억제를 통해 심장질환과 뇌혈관 질환 예방에 좋은 작용을 하게 된다고 합니다. 앞서 언급된 동물성 오메가 3 지방산과 같이 섭취할 시 더욱 뛰어난 효과를 얻게 된다고 합니다.

3. 연어

탁월한 영양 성분의 함량으로 뛰어난 슈퍼푸드로 인정받는 연어에도 EPA와 DHA 등의 오메가3 지방산이 풍부하게 포함되어 있어서 혈액 내의 중성지방 수치와 혈액이 엉키는 성질을 감소시켜 고혈압과 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 혈관 질환들을 예방해주는데 효과적인 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 연어에 포함된 다량의 비타민A, E 성분으로 하여금 세포 점막을 튼튼하게 해 주어 노화 방지에도 도움을 주는 것으로 알려진 바 있습니다.

4. 들기름

들깨에서 짜낸 기름을 일컫는 들기름에도 오메가3 지방산이 다량 포함되어 있다고 하는데요. 오메가 3 지방산의 일종이며, 뇌 기능을 돕는 DHA의 기초물질인 알파리놀렌산의 함량이 높아 기억력과 학습력, 인지능력 등의 뇌 기능 개선을 돕는데 좋은 작용을 하게 된다고 합니다. 또한 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치 조절을 통한 각종 심혈관질환들의 예방에도 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

5. 씨앗류

해바라기씨와 아마씨, 치아씨드, 햄프씨드 등의 씨앗류에도 오메가 3 지방산 함유량이 풍부하다고 하는데요. 씨앗류 속에는 오메가 3 지방산이라고 알려진 리놀렌산이 다량 포함되어 있어서 혈관 내 염증 생성을 유발하는 LDL 콜레스테롤의 수치 감소를 돕는데 뛰어나고, 각종 혈관질환과 만성질환 예방에 좋은 작용을 하게 된다고 합니다. 또한 씨앗류에는 셀레늄과 아연 등의 면역 기능 강화를 돕는 영양소들의 함량도 높아 각종 질병으로부터 몸을 보호하는 신체 저항력을 길러주는데도 좋은 효과를 가지고 있습니다.

● 치아씨드

치아씨드(치아시드)는 쌍떡잎식물 치아의 씨앗입니다. 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있는 데다가 영양소도 풍부하여 다이어트 식품으로 각광받고 있습니다. 치아씨드에는 망간, 셀레늄, 마그네슘 등의 영양소가 포함되어 있습니다.

30g의 치아씨드는 8가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있으며, 5g의 단백질 또한 포함되어 있습니다. 또한, 30g의 치아시드에는 5,060g의 오메가 3이 포함되어 있습니다. 지방 성분의 60%가 오메가 3으로 구성되어 있어 다른 어떤 식품보다 오메가 3 효능 성분의 함유량이 월등합니다.

 

● 아마씨

아마씨는 아마 과의 풀인 아마의 씨앗입니다. 요거트에 넣어 먹거나 시리얼과 같이 섭취하는 것으로 알려져 있고, 아마씨유라는 오일도 유명한 편입니다. 이 아마씨는 오메가 3 유형 중 알파 리놀렌산(ALA)의 가장 풍부한 공급원입니다. 따라서 아마씨 오일은 종종 오메가-3 보충제로 사용되고 있습니다. 

이런 아마씨는 10g당 2,350mg, 아마씨유 1큰술당 7,260mg의 오메가3를 함유하고 있습니다. 때문에, 각종 심혈관계 질환, 심장질환 예방에 유용하며 항염증 작용에도 효과적입니다. 뿐만 아니라, 아마씨는 섬유질, 마그네슘, 리그난의 좋은 공급원입니다.

● 호두

호두는 호두나무의 열매로, 불포화지방산이 풍부해서 두뇌 건강에 유용하다고 알려져 있습니다. 산화되기 쉽기 때문에 호두를 까놓고 오래 두면 안 된다는 특징이 있습니다. 호두는 그 자체로도 섭취하지만, 다양한 요리와 함께 사용될 수 있으며, 우리에게 유명한 호두과자와 같은 방식으로 섭취할 수도 있습니다. 호두는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라, 많은 양의 구리, 망간, 비타민E를 포함합니다. 호두 30g당 2,570mg의 오메가3를 함유하고 있습니다.

● 대두

대두는 다른 콩과 비교했을 때, 식물성 단백질과 지방산이 더 많은 편입니다. 또한 대두는 섬유질이 풍부하고, 리보플라빈, 엽산, 비타민K, 마그네슘 및 칼륨과 같은 영양소의 좋은 공급원입니다. 이러한 대두 100g에는 1,443mg의 오메가 3을 포함하고 있습니다. 그러나, 오메가6오메가 6 지방산 역시 매우 풍부하게 포함하고 있는데, 이 오메가6는 과다 섭취 시 몸에 해로울 수 있다는 주장이 제기되고 있어 주의를 기울여야 할 것 같습니다.

 

 

◎ 그 외 음식

아보카도와 멸치, 콩류, 굴 등의 여러 음식들에도 오메가3 지방산이 다량 포함된 것으로 알려져 있는 만큼 앞서 소개된 여러 음식들과 함께 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.