크랜베리 효능 및 부작용

크랜베리 효능, 영양성분, 보관방법, 먹는 법, 부작용

철쭉과의 월귤류에 속하는 다년생 작물인 크랜베리는 베어베리, 아메리칸 크랜베리라고도 불립니다. 유럽, 북아메리카에 야생하며 초여름에 분홍색 꽃을 피우고 체리와 비슷한 크기의 빨간 열매를 가을에 맺습니다.

 

 

크랜베리는 우리에게는 조금 생소하지만 북미에서는 포도, 블루베리와 함께 3대 과일로 꼽힙니다. 과거 인디언들은 소변이나 요도에 이상이 생겼을 때 크랜베리를 말리거나 날로 즐겨 먹었다고 합니다. 잘 익은 것이라도 단맛이 적고 신맛이 강해 주로 주스로 만들어 먹습니다.

 

캐나다의 한 연구에 따르면 크랜베리 주스를 하루 250ml씩 마시거나 크랜베리 캡슐을 하루 두 알씩 복용하면 먹지 않은 사람에 비해 요로감염 발생 위험이 12-14% 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

※ 크랜베리 영양성분

 

※ 크랜베리 효능

1. 혈당조절에 도움

매우 좋은 섬유질 함량과 매우 낮은 설탕 함량, 항산화 물질 및 항염증성 식물성 영양소의 농도를 고려할 때 크랜베리는 혈당 조절 분야에서 건강상의 이점을 가져올 것으로 기대합니다. 하지만 크랜베리의 잠재적인 건강상의 이점에 대한 증거를 제공하기 위해 크랜베리 연구가 아직 부족하다고 말합니다. 이러한 요인 중 하나는 인간에 해당하는 연구의 부족입니다. 또한 크랜베리와 혈당에 대한 대부분의 연구에는 실험실의 쥐를 대상으로 했습니다. 그러나 이러한 연구에서 개선된 인슐린 및 혈당 조절은 매우 신뢰할 수 있는 결과입니다. 하지만 크랜베리 혈당 조절에 대한 연구를 부분적으로 모호하게 만드는 점은, 대부분의 소비자는 설탕 같은 첨가물이 들어간 달콤한 주스 형태로 크랜베리를 즐기는 방식입니다. 상업용 크랜베리 주스 8온스당 25-30g의 설탕을 함유하고 있는 것은 드문 일이 아닙니다. 또한 말린 크랜베리는 일반적으로 매우 달콤하며 큰 스푼 당 약 8g의 설탕을 포함합니다. 소비자의 대다수가 설탕 첨가물을 넣은 크랜베리를 선택하기 때문에 크랜베리의 혈당 이점을 크랜베리와 설탕의 조합과 구별하기가 어려울 수 있습니다.

2. 심혈관 건강에 도움

많은 연구에 따르면 크랜베리를 먹으면 혈액의 총 항산화 능력이 증가할 수 있습니다. 이러한 연구에는 2-4주 동안 매일 2~3잔의 무가당 크랜베리 주스를 섭취하는 것이 포함됩니다. 또한 무가당 크랜베리 주스를 섭취하면 혈중 총 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추어 심혈관 건강에 도움됩니다.

3. 풍부한 영양소를 함유하고 있습

크랜베리는 우리에게 뛰어난 식물성 영양소를 제공합니다. 여기에는 다양한 식물성 영양소(안토시아닌, 프로안토시아니딘, 피토뉴트리엔, 에피테친, 플라반-3-올, 캠페롤, 이소르함네틴, 플라보노, 케르세틴, 테르테노이드, 우르 손산)가 함유되어 있습니다. 이러한 많은 식물성 영양소는 항산화 및 항염증 치료에 효능이 있습니다. 또한 크랜베리에는 구리, 비타민 E, K, 판토테산 등의 뛰어난 공급원으로 또한 비타민C와 망간, 식이섬유를 포함하여 매우 뛰어난 천연 공급원이기도 합니다.

4. 요로 감염 및 방광염 예방

크랜베리는 방광 점막을 강화하고 세균 감염을 예방할 수 있는 프로 아비딘이 풍부합니다. 특히 임산부의 경우, 방광염을 앓고 있는 경우 항생제 대신 크랜베리를 섭취하는 것이 효능이 있다고 합니다. 연구에 따르면 크랜베리 추출물은 난소암의 항암 효과를 6배까지 증가시켰다고 말합니다. 크랜베리에 함유된 프로 안토시아니딘 물질은 요로 감염을 예방할 수 있습니다. 프로시아니딘은 요로 상피 세포에 요로 감염을 일으키는 대장균의 부착을 억제합니다. 또한 소변의 산소를 높이고 박테리아를 제거하며 항염 작용을 합니다.

5. 다이어트에 도움

크랜베리는 종종 다이어트 식품으로도 사용됩니다. 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감이 오래 지속됩니다. 크랜베리는 냉동하여 최대 12개월 동안 보관하고, 먹을 수 있습니다. 하지만 한번 녹인 크랜베리는 바로 섭취하는 게 좋습니다. 대부분의 사람들은 일반적으로 설탕과 기타 감미료가 포함된 크랜베리 주스를 사고 또한 먹습니다. 이 주스는 식단에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

6. 피부건강에 개선에 도움

크랜베리의 풍부한 비타민C는 콜라겐 생성 및 피부 미백에 참여하여 피부 노화를 예방하고 피부 처짐을 개선합니다. 또한 비타민C는 피부 관리에 효과적 일뿐만 아니라 백혈구의 작용을 강화하여 면역력을 향상하는 데 도움이 됩니다.

7. 위 건강 개선에 도움

헬리코박터 박테리아는 위궤양, 위암, 위염의 주요 원인으로 알려져 있습니다. 크랜베리에는 위장에서 헬리코박터 박테리아의 형성을 방해하고 방지하는 프로안토시아니딘이라는 항산화 물질을 포함하고 있습니다. 실제 연구에서 190명의 참가자에게 크랜베리 추출물을 섭취했으며 헬리코박터 박테리아가 현저하게 감소했음을 확인했습니다. 또한 300명의 어린이를 대상으로 한 실험에서 헬리코박터 박테리아의 성장을 약 20% 가까이 억제하는 것으로 확인했습니다. 헬리코박터 균을 억제하는 효과는 위궤양, 위염, 위암 등을 예방할 수 있다는 것을 의미하므로 빈번한 위 질환을 가진 사람들에게 효능이 있는 건강식품으로 볼 수 있습니다.

8. 시력 개선에 도움

크랜베리의 안토시아닌 물질은 항산화 제 역할을 하고 시력을 보호하며, 야맹증을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 컴퓨터와 스마트폰을 자주 사용하는 현대 사람들은 시력에 악영향을 미칠 수 있으므로 크랜베리를 섭취하는 것이 좋습니다.

9. 심혈관 질환 예방

크랜베리는 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 배출시켜주고, 좋은 콜레스테롤인 HDL을 유지하도록 도와주며 플라보노이드, 프로안토시아닌 성분이 풍부해 혈관을 팽창시켜 혈액순환을 촉진시켜 고혈압, 동맥경화 등과 같은 심혈관계 질환을 예방하는데 효과적입니다. 

10. 구강질환, 소화기질환 예방

크랜베리는 플라그 생성을 막아주고 구강 내 세균들을 퇴치해 줌으로써 충치나 잇몸병에 탁월한 효과가 있습니다. 그리고 프로안소시아니딘이라는 성분이 함유되어 박테리아성 위궤양 등과 같은 소화기질환을 예방하는데 효과적입니다.

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※ 크랜베리 선택 요령 및 보관 방법

• 신선한 크랜베리는 일반적으로 9월 중순부터 11월 중순까지 가을, 특히 10월에 수확됩니다. 가장 신선한 크랜베리를 선택하려면 이 시기를 알아야 합니다. 크랜베리를 구입할 경우에 손이 닿았을 때 신선하고 통통한 크랜베리를 선택하세요. 견고성은 품질의 핵심 지표입니다. 크랜베리의 프로 안토시아니딘과 안토시아닌은 색이 어두워짐에 따라 식물성 영양소를 증가시킵니다. 붉은 색조의 밝은 빨강에서 진한 빨강, 거의 보라색까지 다양합니다. 모든 크랜베리는 균형 잡힌 영양을 제공할 수 있지만, 프로 안토시아니딘과 안토시아닌의 섭취를 극대화하려면 풍부한 붉은 크랜베리를 선택해야 합니다.
• 크랜베리는 블루베리만큼 연약하지는 않지만 신선한 크랜베리는 조심스럽게 다루어야 합니다. 사용하기 직전에 크랜베리를 흐르는 시원한 물에 잠깐 헹구어야 합니다. 크랜베리는 익히지 않은 상태로 신선하게 먹을 때 최대 영양과 최대의 풍비를 유지할 수 있습니다. 영양소(항산화제, 비타민, 효소 포함)와 물질이 베이킹 온도 (화씨 350 도 및 섭씨 175도)를 견딜 수 없기 때문입니다. 신선하게 익은 크랜베리는 약 3주 동안 냉장고에 보관될 수 있습니다. 구입 후 보관하기 전에 변색되거나, 잘리거나, 오그라든 크랜베리는 폐기하세요.
• 냉장고에서 꺼내면 크랜베리는 축축해 보일 수 있습니다. (이러한 습기가 자동적으로 상하는 것을 나타내지는 않습니다.) 변색되거나 끈적거리거나 가죽이 벗겨지거나 질긴 느낌이 들 경우, 이러한 조건이 있는 경우 피하는 것이 좋습니다. 신선한 크랜베리는 먹을 때까지 냉장 보관해야 합니다. 냉장고는 전반적인 품질과 비타민C 함량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 냉동 후 크랜베리는 6-12개월 동안 보관됩니다. 만약 녹으면 냉동 크랜베리는 매우 부드러워 즉시 사용해야 합니다.
  
  

※ 크랜베리 먹는 법

• 살짝 튀긴 견과류 및 소금에 절인 견과류를 무가당으로 말린 크랜베리와 섞어 간식으로 드세요.
• 야채샐러드를 양념할 때 식초나 레몬 대신 크랜베리를 사용하여 크랜베리의 신맛을 활용하세요. 약간의 올리브 오일을 추가하고 가동되지 않은 크랜베리를 추가하여 색과 풍미를 높입니다.
• 신맛의 균형을 유지하려면 신선한 크랜베리를 사과, 오렌지, 배, 파인애플과 같은 다른 과일과 섞으십시오. 필요한 경우 신선한 다진 크랜베리에 약간의 주스, 메이플 시럽 또는 꿀을 추가합니다.
• 뜨거운 오트밀 또는 부리 또는 차가운 오트밀 한 그릇에 소량의 무가당 크랜베리를 넣어 드세요. 달콤한 크랜베리를 좋아하는 주스 및 소다와 섞어 달콤하게 드세요.
  
  

※ 크랜베리 부작용 및 주의 사항

- 크랜베리는 100g당 46kcal로 다른 과일보다는 칼로리가 다소 높아 섭취할 때 주의하셔야 합니다.

- 크랜베리 과다 섭취 시 속 쓰림이나 복통, 설사 등을 유발할 수 있으며, 뇌경색이나 심장질환을 앓고 있는 분은 의사와 상의 후 섭취하시기 바랍니다.