아연 결핍 증상 및 아연이 많은 음식

아연은 우리 몸에 많이 필요하지는 않지만 꼭 있어야 할 영양소입니다. 아연결핍증은 아연이 부족할 때 생기는 현상을 말하는데 아연은 우리 몸에서 생성되지 않으며 아연이 함유된 음식물을 섭취해야만 공급이 가능합니다. 성인의 1일 섭취량은 10mg-17mg이면 되고 아이들의 경우는 4.5mg 정도이면 충분합니다. 그러나 아연이 없으면 중요한 문제들이 생기므로 채식주의자들, 임산부, 성장기 어린이, 수유부들은 특히 아연이 부족하지 않도록 신경을 써야 합니다.

 

아연은 정상적인 성장과 발달에 중요한 원소로, 특정 신체 부위에 국한되지 않으며 면역계, 생식기계 등에 이상이 나타나고, 성장 장애, 피부 변화가 발생합니다. 아연결핍증은 소아에서 성장 장애, 생식기관 발달 저하, 성적 성숙 지연, 성기능 장애 등을 일으킬 수 있습니다. 또한, 아연이 부족하면 면역기능이 약해져 감염이 쉽게 발생하는데, 소아의 경우 심각한 감염이 생기면 사망에 이를 수도 있습니다. 아연은 건강한 피부 유지와 상처 치유에 중요한 역할을 합니다. 아연이 결핍되면 피부와 눈에 염증이 쉽게 발생하고, 상처가 잘 낫지 않습니다.

전신의 피부가 거칠어지고, 홍반이나 수포 모양의 발진이 얼굴, 팔다리, 관절, 항문, 입 주위에 나타나는데, 때로는 피부 감염으로 이어지기도 합니다. 아연은 미각, 후각, 시력에도 중요하게 작용하여 아연이 부족하면 미각 이상, 야맹증, 각막혼탁 등의 현상이 발생할 수 있습니다. 아연결핍 증상으로 활동 저하, 행동 지연, 우울감 등이 나타나는데, 더 진행되면 우울증, 정신분열병 등의 증세가 나타나기도 합니다.

우울증은 해마가 수축하도록 하며, 해마는 감정, 기억 및 학습과 관련된 뇌의 일부에 해당합니다. 아연은 해마를 정서적 스트레스로 인한 염증으로부터 보호하는 것으로 알려져 있기 때문에, 우울증 치료에 있어 중요한 요소로 여겨집니다.

 

그 밖에도 식욕 저하, 체중 감소, 탈모 등이 발생할 수 있습니다.

 

§ 아연 결핍과 노화

아연은 노화가 되면 손실되기 쉬운 미네랄 성분입니다. 아연은 노화가 될수록 유전자 기능 변화 등에 따라 아연의 흡수율도 저하되고 섭취하더라도 흡수되지 못하고 소변 등으로 배설되어 버립니다. 이럴 경우 노화에 따른 암이나 심장 질환 등에 노출되는 나쁜 환경이 만들어집니다. 또 아연 결핍이 지속되면 감염의 위험이 높아지고 면역력 저하에도 연결되어 병에 걸리기 쉬워집니다.

 

§ 아연 결핍과 당뇨병

아연은 당뇨병과도 직접적인 관련 있는 인슐린 기반 성분입니다. 아연은 혈액 속 포도당을 세포로 보내는 기능을 통해 혈당을 낮춰 인슐린이 정상적으로 작용하도록 돕습니다. 2013년 발표된 존스홉킨스 대학 연구에 따르면 적절한 아연 섭취가 당뇨를 조절하고 예방하는데 도움이 된다고 발표했습니다. 아연을 수송하는 단백질에 특정 유전적 변이가 없는 경우 아연 보충 여부에 따라 인슐린에 대한 반응성이 좋은 것으로 나타났습니다.

 

※ 아연의 효능

아연은 몸에 많은 중요한 건강상의 이점을 제공하며 세포의 기능, 면역체계의 지원, 그리고 세포가 자라고 분열하는 능력에 중요한 역할을 합니다. 아연은 또한 화학 반응을 촉진시키는 생물학적 분자인 300개 이상의 효소의 기능에 필요합니다. 효소를 필요로 하는 신체 기능은 소화와 신진대사도 있습니다.

 

ㅇ전립선 건강을 도움

ㅇ소화건강을 유지

ㅇ면역 체계 유지를 도움

ㅇ스트레스 수준을 줄임

ㅇ건강한 신진대사를 도움

ㅇ건강한 피부 유지에 도움

ㅇ시력을 유지에 도움

ㅇ입맛을 돋워 줌

ㅇ후각을 향상함

ㅇ성욕을 증가시킴

ㅇ출산율을 높임

ㅇ삼박수를 조절함

ㅇ적혈구와 백혈구를 강화 시킴

ㅇ상처를 치료함

ㅇ노화의 영향을 늦춤

 

※ 아연이 풍부한 음식

아연섭취의 약 2/3은 동물성 단백질원에서 섭취됩니다. 정제를 하지 않은 곡물을 섭취한다면 식물성에서도 아연을 섭취할 수 있습니다. 또한 생선을 중심으로 한 식사와 쌀, 감자, 채소류를 중심으로 하는 전형적인 채식 식단에서는 비교적 아연 섭취량이 적다고 볼 수 있습니다.

굴, 청어, 밀기울(껍질, 씨눈 등), 호박씨, 삶은 게, 새우, 닭고기, 돼지고기, 칠면조, 빨간 살코기, 동물 간, 계란, 치즈 등은 아주 좋은 아연의 공급원이라 볼 수 있습니다.

§ 어패류와 해조류

• 굴 13.2mg
• 멸치 7.2mg
• 오징어 5.4mg
• 게 4.7mg
• 장어 2.7mg

아연은 식품 중에서도 특히 굴은 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 남성의 경우 큰 굴 4개, 여성의 경우에는 3개 정도가 하루에 필요한 아연 권장량이라고 볼 수 있습니다.

§ 육류 혹은 계란

• 육포 8.8mg
• 돼지간 6.9mg
• 소목살 5.0mg
• 쇠고기 4.3mg
• 노른자 4.2mg

쇠고기와 간, 달걀노른자 등에도 아연이 많이 함유되어 있습니다. 아연을 많이 섭취하고 싶다면 소고기와 간을 섭취하면 부족한 것을 보충할 수 있습니다. 돼지 간의 경우 30g의 중량에서 약 2mg 이상의 아연을 섭취할 수 있습니다.

§ 콩

• 잣 6mg
• 참깨 5.9mg
• 두부 5.2mg
• 콩가루 3.5mg
• 콩 (건조) 3.2mg
• 유부 2.4mg
• 낫토 1.9mg

콩, 견과류에는 아연이 비교적 풍부하게 함유되어 있기 때문에 채식을 하시는 분들에게는 꼭 필요한 정보라 생각합니다. 잣 등 견과류 또는 콩 제품을 섭취하면 아연을 밸런스를 맞출 수 있습니다.

§ 유제품

• 치즈 7.3mg
• 탈지분유 (가루) 3.9mg
• 가공 치즈 3.2mg
• 카망베르 치즈 2.8mg
• 우유 (보통) 0.4mg

유제품에도 아연이 많이 함유되어 있습니다. 특히 수분이 적은 치즈에는 아연이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 술안주 등에 좋다고 볼 수 있습니다. 약 3~4g 정도를 섭취하게 되면 약 0.6mg의 아연을 섭취할 수 있습니다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 과식은 금물입니다.

아연이 많은 식품들 아연은 육류, 해조류, 정제되지 않은 곡물 등에 풍부하며 최근의 서구화된 식단에서는 대개 아연 섭취에 문제가 없습니다. 육류에는 소고기 닭고기가 좋으며, 바다에서 나는 것으로 굴과 조개류 그리고 꽃게를 드시면 좋습니다. 또한 현미밥도 좋으며 치즈, 콩, 견과류를 드시는 것도 좋습니다.

※ 아연의 흡수

아연뿐만 아니라 미네랄 전체로 보면 비타민C와 구연산 등 산성을 나타내는 영양소와 함께 섭취하게 되면 아연의 흡수율이 올라가게 되므로 함께 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

하지만, 커피는 아연의 흡수를 50% 감소시키게 됩니다. 커피를 좋아하시는 분들이라면 커피를 섭취하고 약 2시간 후에 복용하시는 것이 좋습니다. 이외에도 가공식품에 들어있는 폴리인산이라는 성분은 아연의 흡수를 방해 시키게 되므로 주의가 필요합니다. 또한 철분과 칼슘 등과 같이 복용할 경우 위산의 분비가 떨어지고 흡수에 방해가 되므로 주의하도록 합시다.

 

※ 아연의 부작용 및 주의점

일부 사람들은 아연 복용으로 메스꺼움, 구토, 설사 등을 포함한 약간의 위장 부작용을 경험할 수 있습니다. 이럴 경우에는 아연을 음식과 함께 복용하는 것이 좋습니다. 너무 많은 아연을 복용할 경우 부작용이 있을 수 있기 때문에 의사가 특별히 지시하지 않는 한 절대 권장량을 초과하여 복용하면 안 됩니다.