오십견에 좋은 운동

어깨 관절을 구성하고 있는 근육, 힘줄, 관절포 또는 관절낭에 노화현상 및 만성 염증이 일어나서 어깨 주위 조직이 유착하여 일어나는 오십견에 대해 이야기해보겠습니다.

 

오십견은 이름에서 알 수 있듯이 4,50대에 많이 나타나는 어깨질환입니다.

 

어깨에 통증이 시작되면 아픈 기간이 대개 1년에서 1년 반 정도이며, 양쪽 어깨에 한 번에 오기보다는 한쪽씩 오는 경우가 많은 질환입니다.

◎ 원 인

정상상태의 어깨 관절낭은 얇고 넓게 관절을 싸고 있습니다. 그러나 관절낭에 염증이 생겨 병적인 상태가 되면 관절낭이 두꺼워지고 힘줄이나 인대와 유착이 일어나게 되는 것을 오십견이라 합니다.

 

즉, 오십견은 관절낭 부위에 발생하는 질환입니다. 오십견의 발병 원인은 정확히 밝혀지지는 않았지만, 어깨 관절의 균형이 깨지는 노화, 당뇨나 갑상선 질환 같은 내분비계 질환이 있을 경우 발생하며, 어깨 주위 외상이나 이로 인한 장기간의 고정, 또는 회전근 파열이나 석회성 건염 등에 의해 이차적으로 발생하기도 합니다.

또한, 급만성 염증성 질환이나 방사통에 의한 관절운동이 제한을 받아 발생하기도 합니다.

 

 

◎ 오십견 증상

오십견이 진행되면 심한 어깨 통증과 능동적, 수동적 관절운동 제한을 보이게 됩니다.
처음에는 통증만 나타나다가 통증과 운동 제한이 동시에 나타나며,

 

결국 통증은 줄어들게 되고 수년이 경과해도 운동 제한은 남아있는 경우가 흔합니다.

 

1. 통증 단계

통증을 느끼며, 어깨가 굳어집니다.

매우 고통스러울 수 있으며 약 3~8개월간 지속됩니다.

 

2. 유착 단계

통증은 심하지 않을 수도 있으나 어깨가 더욱 굳어지며 4~6개월간 지속됩니다.

 

3. 회복 단계

큰 고통은 없고, 처음 어깨를 움직이기는 힘드나 잠시 후에 어깨가 조금씩 풀리게 됩니다.

약 1~3개월 정도 걸립니다.

 

 

◎ 통증의 특징

① 어깨 관절이 부드럽지 못하고 어느 한 방향으로 움직이면 아픕니다.

② 팔이 회전운동을 포함한 동작을 할 때 통증이 심해집니다.

③ 통증은 한쪽만 생기고, 양쪽 어깨에 동시에 발생하지 않으며,

④ 통증은 한밤중에 깰 정도로 심해져서 수면을 방해합니다.

⑤ 40~120도 회전운동을 하면 통증이 심해지며

⑥ 통증은 삼각근 부착부와 상완의 외측으로 방사통이 나타납니다.

 

◎ 일상생활의 불편함

① 윗옷을 벗고 입기 힘듭니다.

② 만세 자세를 하면 통증이 심해집니다.
③ 열중쉬어 자세를 하면 통증이 심해집니다.

④ 브래지어 후크 착용 시 통증이 느껴집니다.
⑤ 밤에 통증이 더 심해집니다.

 

◎ 운동요법 원칙

1. 오십견은 초창기 통증이 심할 때는 운동을 안 하시는 게 더욱 좋습니다.

• 어느 정도 통증이 사라진 유착기 이후 운동을 시작하여 관절의 가동 범위를 차츰차츰 늘려주는 것이 좋습니다.

2. 과한 운동으로 인해 일시적으로 통증이 증가하는 경우 주의하세요.

• 통증이 약간 오는 정도로만 운동 가동범위를 제한해 해야 합니다.

3. 준비운동은 꼭 해주세요.

• 운동을 하기 전 5~10분 정도준비운동을 해주세요.
• 부드럽게 작은 범위의 운동으로 어깨를 풀어주고, 목, 등, 손 등도 같이 풀어주세요.

4. 따뜻한 팩이나 얼음 팩을 어깨에 대주시면 좋아요.

• 통증을 줄이고 운동을 하는데 도움을 줍니다.

 

◎ 오십견 운동 방법

1. 누워서 스트레칭 하기

 침대 끝에 앙와위로 누워서 오십견이 된 팔을 천천히 굴곡하여 위로 올리며 한 바퀴 돌려주세요.

 

2. 다리미 체조

 아프지 않은 손으로 책상 같은 곳을 잡고 몸을 앞으로 조금 구부린 상태에서

 아픈 쪽의 손에 다리미를 들고 앞뒤로 조금씩 흔들어 움직여주세요.

• 단, 운동 후 통증이 나타나지 않을 정도로만 하셔야 합니다.

3. 벽 오르기

 벽을 마주 보고 손을 벽에 댄 다음

 마치 거미처럼 손가락으로 벽을 기어 올라가 주세요.

 

20cm 정도 오르고 30초간 휴식을 반복하며 해주세요.

조금씩 조금씩 높이를 올리는 것이 중요합니다.

 

4. 추 운동

의자의 가장자리에 앉아서

겨드랑이를 의자의 등에 걸친 후

팔로 천천히 원을 그리면서 돌립니다.

조금씩 원의 크기를 크게 합니다.

 

5. 팔 뻗치기

항상 쓰는 물건(핸드폰 등)을 높은 선반에 올려놓고

팔을 뻗어 잡는 연습을 합니다.

 

6. 타월 운동

등 뒤로 양손으로 타월을 잡고서 상하로 움직여 줍니다.

좌우 손을 번갈아 가면서 해주시면 좋습니다.

 

7. 의자 운동

의자에 앉은 상태에서 양손을 머리 뒤로 두고

머리를 앞으로 당겨 목을 펴줍니다.

 

의자에 앉은 상태에서 어깨를 잠시 당겨 올린 후 힘을 빼줍니다.

 

◎ 오십견 주의 사항

1. 꾸준한 운동

어깨가 좋아진 후에도 운동은 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다.

 

2. 통증이 생기면 안 돼요.

통증이 나타나지 않는 범위에서만 움직이는 것이 중요합니다.

 

통증이 생긴다는 것은 이미 조직에 손상이 있고 다시 유착 반응이 나타나 염증이 반복되고 유착이 악화될 수 있기 때문입니다.

 

3. 통증이 없는 범위에서

움직이면 3~6개월이면 대부분 치료가 됩니다.

그러니 절대 강하게 운동하시면 안 됩니다.

 

 

* 기타 치료

테이핑 요법은 현재 의료기술로 인정받지 못한 방법이나 통증이 있으신 분들의 경우 삼각근, 대원근, 능형근 부위에 테이핑을 해 주시는 것도 도움이 됩니다.