숙면하는 법, 이렇게 하면 깊이 잘 잔다

사람은 보통 일생의 1/3을 잠으로 보낸다고 합니다. 그만큼 수면은 삶에서 큰 비중을 차지하고 있기에 수면을 충분히 취하느냐에 따라 일상생활의 활력과 능률이 좌우된다는 사실입니다. 수면 시간은 일반적으로 7~8시간 정도를 평균으로 보고 있으며, 영아에 있어선 20시간 이상을 정상적인 수면으로 볼 수 있지만, 무엇보다 중요한 것은 얼마나 양질의 수면을 취하느냐에 있습니다. 그러나 7시간의 잠을 잤다고 해서 모든 사람들이 똑같은 수준의 잠을 잔 것은 아니다. 잠에는 깊이가 있기 때문입니다. 수면 중 한 번도 깨지 않고 깊게 자는 사람과 자주 깨면서 얕게 자는 사람의 수면의 질은 다르다. 그렇다면 잠을 깊게 효율적으로 잘 자기 위해서는 어떻게 잠을 자야 할까?

 

양질의 수면을 취했는가를 확인하는 자가 체크 방법

• ​아침에 눈을 떠서 5분쯤 후에 상쾌한 기분이 드는가?
• 기상 후에 두통이나 근육통이 없는가?
• 낮에 졸리거나 집중력 장애, 기억력 장애 등은 일으키지 않는가?
•  잠자리에 누워 5~10분 이내에 잠들 수 있고,
• 자주 깨지 않는가?(5회 이상 깨어난다면 불면증으로 볼 수 있습니다.)

 

※ 숙면하는 법

1. 시간 엄수

푹 자기 위해서는 생체 리듬을 존중해야 한다. 매일 같은 시간, 잠자리에 들고 같은 시간, 일어나라는 뜻이다. 습관이 되면 수면 사이클의 가장 적절한 시점에 눈을 뜨게 된다. 자도 잔 것 같지 않은 느낌에서 벗어나 개운한 아침을 맞이할 수 있을 것이다.

2. 침실 정돈

침대는 텔레비전을 보는 곳도, 뜨개질을 하는 곳도, 몇 시간씩 뒹굴며 책을 읽는 곳도 아니다. 물론 간식을 먹는 곳도 아니다. 침대에서는 오로지 잠만 잘 것. 주의를 끄는 잡동사니들을 모두 치우고, 침실 전체를 정갈하게 정돈하는 게 좋다.

3. 진짜 퇴근

잠자리에 들기 직전까지 일에 붙들려 있다면, 불을 끄고 나서도 머리는 복잡할 것이다. 침대에 눕기 한 시간 전쯤에는 모든 일을 마무리할 것. 새벽 1시에 자는 사람이라면 적어도 자정에는 이메일, 업무 관련 톡 등을 모두 멈춰야 한다. 대신 미지근한 물로 샤워를 하는 게 도움이 된다.

4. 저녁은 일찍

우리 몸은 하루 중 12시간을 먹고, 나머지 12시간은 단식하도록 설계되어 있다. 그러나 현대인의 대부분은 15시간 가까이 내내 먹는다. 저녁은 되도록 일찍 먹고, 간식 역시 잠자리에 들기 두 시간 전까지만 먹을 것. 그래야 자는 동안 두뇌도, 위장도 제대로 쉴 수 있다.

5. 심호흡

스트레스가 심하면 잠도 엉망이 된다. 그런데 불면은 다시 스트레스를 불러온다. 자기 전에 깊게 심호흡을 할 것. 열 번이면 충분하다. 너무 간단해서 오히려 믿기지 않는다고? 시도해 보면 분명 효과가 있다는 사실을 느끼게 될 것이다.

 

6. 카페인

깊고 달게 자고 싶다면 오후에는 커피를 끊는 게 좋다. 카페인의 반감기는 6시간. 1/4로 줄어드는 데는 12시간이 걸린다.
정오에 커피를 한 잔 마시면, 거기 든 카페인의 1/4은 자정까지 남아 있다는 뜻이다. 커피 외에도 초콜릿, 코코아, 그리고 어떤 종류의 두통약은 카페인을 함유하고 있다. 주의가 필요하다.

 

7. ‘목발’ 버리기

수면 문제가 없는 사람들에게 푹 자기 위해 어떻게 하느냐 물으면 별 것 안 한다는 답이 돌아올 것이다. 불면으로 고생하는 사람들에게 물으면? 귀마개, 라벤더 베개, 수면제… 끝도 없는 답이 돌아올 것이다. 그러나 잠을 자려는 극단적 노력은 잠을 쫓아버리는 결과를 부른다. 숙면을 돕는다는 것들에 기대지 말 것. 정신적 ‘목발’을 버리고, 자연스럽게 잠들 수 있는 능력에 대한 믿음을 가져야 한다.

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◎ 체조와 호흡을 병행하는 방법

 

1. 우선 편하게 앉아서 발의 이곳저곳을 발가락에서부터 발뒤꿈치까지 꾹꾹 눌러 마사지를 합니다. (특히 발목을 열심히 풀어준다. 이곳엔 양교, 음교맥의 효혈이 있는데, 양교, 음교액은 수면과 직접적인 연관이 있는 경락입니다.)

2. 발을 다 풀어줬으면 양손을 깍지 끼어 목 뒤로 돌려 목 뒤쪽 근육을 양 엄지로 가볍게 눌러 (점차 강도를 강화했다가 다시 약하게 하기를 반복) 상하를 움직이는데, 들숨에 머리 쪽으로 향해 올리고, 날숨에 어깨 쪽으로 오르내리기를 반복하는데(10여 회 정도) 호흡은 가능한 한 천천히 하는 게 좋습니다.

3. 이렇게 천천히 목 뒤 근육을 이완시킨 후, 천장을 향해 똑바로 누워서 어깨 팔꿈치, 무릎 발목의 관정을 이완시켜주세요. (완전히 이완되면 두 다리는 약간 벌어지고, 무릎뼈는 바깥을 향한 후 살짝 들리게 하는데, 개구리 다리를 연상하면 됩니다.)

4. 왼손은 단전 위에 올려두고, 손바닥이 단전을 향하게 하고, 오른손은 몸 바깥쪽 단전과 같은 높이에 손바닥을 천장을 향해 이완시켜 두고, 들숨과 날숨을 같은 수로 합니다. (직접 수를 세는데 들숨에 4까지 셌다면 날숨도 마찬가지로 하고, 호흡이 점차 편해짐에 따라 들숨 대 날숨의 비율을 1 : 로 올립니다.) 이렇게 20~30분가량 누워 호흡을 하면 많은 도움이 될 것입니다.