엽산 효능과 부작용, 엽산이 많은 음식

엽산 효능과 부작용, 엽산이 많은 음식

최근 일반인들도 엽산 섭취의 중요성을 알게 되면서 여성이 꼭 먹어야 할 영양소로 인식되고 있다. 임신을 계획하거나 임신 중이라면 이제 엽산은 필수 약품이다. 하지만 남성도 엽산은 적정량을 섭취해야 신체 기능에 무리가 없다. 엽산의 역할과 섭취법 등에 대해 알아보자.

 

※ 엽산의 효능

적혈구의 생산

우리 몸의 산소 운반책인 적혈구가 부족하면 곧바로 빈혈로 이어지고, 쇠약감과 무력감, 현기증, 두통, 가슴통증 등을 가져오는데요. 특히 임신 중에는 태아가 다량의 영양분을 엄마의 몸에서 가져가기 때문에 적혈구가 부족해지기 쉽고 빈혈이 발생할 빈도도 높답니다.

임산부의 빈혈은 특히 위험하기 때문에 철분영양제도 따로 챙기시는 분들도 있을 정도예요. 하지만 임신 초기 엽산을 잘 챙겨 드신다면 빈혈 걱정은 크게 안 하셔도 됩니다.

 

신진대사 활성화

우리 몸의 신진대사가 떨어지면 먹는 양에 비해 칼로리 소모가 적어지고 쉽게 살이 찌는 체질이 되는데요. 엽산의 신진대사 활성화 효능은 섭취한 음식의 영양소가 제대로 흡수되면서도 에너지원으로 바뀌는 과정을 도와 신진대사를 활발하게 도와준답니다.

 

신경관 결손 예방

임산부가 엽산을 먹어야 할 이유 중 가장 큰 이유 중 하나는 바로 무뇌증, 척추 이분열 등 아기의 신경관 결손을 예방하는 효능 때문입니다. 그 외에도 다운증후군, 저체중아 출산 위험도 낮춰주기 때문에 필수적인 임산부 영양제라고 할 수 있어요.

 

심혈관 건강 개선

엽산을 충분히 섭취한 사람들은 심혈관 질환 발병률이 유의미하게 낮아지는 결과를 얻었다고 하는데요. 심혈관 질환을 유발하는 물질 중 호모시스테인이라는 것이 있는데요. 호모시스테인이란 음식이 소화되는 과정에서 발생하는 변종 아미노산인데, 이 물질이 심혈관질환을 유발한다고 합니다. 엽산은 비타민B6, 비타민B12와 함께 이 호모시스테인의 혈중농도를 낮춰줌으로써 심혈관질환을 예방하는 기능을 한다고 해요.

 

엽산은 남성에게도 중요, “탈모 예방”

엽산은 비타민 B의 일종으로 부족하면 적혈구를 비롯해 인체의 여러 기능을 떨어뜨려 각종 질환을 일으킬 수 있다. 식품의약품 안전에 따르면 엽산이 체내에서 모자라면 아미노산 대사에 영향을 미쳐 빈혈, 탈모, 피부질환, 순환장애, 우울증, 설염, 성장장애, 피로 등이 생길 수 있다.

엽산은 태아의 뇌 발달을 도와 신경관 결손을 막는 등 기형아 예방에 도움을 준다. DNA나 RNA 등 핵 단백 합성과 적혈구 생성 및 유지에 필요한 수용성 비타민이다. 습관성 유산, 다운증후군, 저체중아 예방에도 좋기 때문에 가임 여성들이 꼭 섭취해야 하는 필수 영양소로 인식되고 있다.

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※ 엽산이 부족해지는 이유

평소 엽산이 들어 있는 식품을 거의 먹지 않거나 엽산의 합성을 저해하는 설파계 항생제 복용, 커피, 술 등을 즐길 때 체내에서 엽산이 모자랄 수 있다. 경구 피임제도 엽산을 고갈시켜 엽산결핍을 초래할 수 있다. 임신과 관련해 몸에서 요구량이 증가하는 경우 부족한 엽산을 제제 형태로 따로 보충해줘야 한다.

 

※ 임산부 엽산 권장량

임산부의 엽산 일일 섭취 권장량은 620μg입니다. 시금치, 브로콜리 등에 엽산이 많다고 알려져 있으나 음식으로 모든 권장량을 충족하는 데는 한계가 있기 때문에 영양제로 섭취하는 게 좋은데요.

엽산은 비타민B 군중에서도 수용성 비타민이기 때문에 권장량 이상으로 복용한다고 해도 대부분 소변으로 배출되기 걱정하지 않아도 된답니다. 엽산 보조제를 선택했다면, 제품이 쓰인 권장량대로 섭취하면 될 것 같습니다.

 

임산부에게 엽산이 부족하게 되면 태아의 신경관 결손, 빈혈, 조산 등이 발생할 수 있고, 일반인에게도 발육부진이나 구강염증, 체중감소, 빈혈이 발생할 수 있습니다.

호르몬제나 피임약, 항생제 등을 복용할 경우 체내의 엽산 저장을 고갈시키므로 주의할 필요가 있습니다.

 

※ 임산부 엽산 복용 시기

임산부에게 엽산이 필요한 시기는 최소한 임신 3개월 전부터인데요. 실제 신경관 결손은 산모가 임신 사실을 알기 전인 임신 28일 이전에 발생하는 것이 대부분이기 때문에 임신 준비단계부터 엽산을 충분히 섭취해주는 것이 중요합니다.

임신을 계획하고 있다면 산모뿐만 아니라 남편도 함께 임신 3개월 전부터 엽산을 복용해주면 정자가 유해산소로부터 손상되는 것을 막아주어 기형정자의 생성 위험을 줄여주기 때문에 건강한 아이를 출산하는데 도움이 됩니다.

 

혹시 임산부 엽산 복용 시기를 놓쳐 임신을 알게 되었다면, 임신 사실을 확인한 직후부터 바로 엽산을 복용하는 것이 좋은데요. 임산부 엽산 복용 시기는 '임신 전 3개월부터 임신 후 13주경까지'라는 것을 기억해두세요.

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※ 엽산이 많은 음식

대표적으로 엽산이 많은 음식은 아래와 같습니다.
채소류 : 브로콜리, 고사리, 시금치, 파, 쑥, 콩나물, 부추, 양상추, 콜리플라워, 아스파라거스
과일류 : 오렌지, 바나나, 아보카도, 방울토마토, 키위, 라즈베리
그 외 견과류, 우유, 연어, 간 등...

 

 

※ 엽산을 약으로 먹어야 하는 이유

엽산이 풍부한 음식을 알아두는 것도 좋은데요. 엽산은 보통 녹황색 채소에 풍부하다고 알려져 있습니다. 그러나 음식을 통한 엽산 흡수율은 엽산 영양제에 비해 60%까지 떨어지기 때문에 반드시 엽산 복용 시기에는 엽산 단일제제나 종합 비타민과 같은 영양제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

※ 엽산 부작용

엽산은 수용성 비타민으로 권장량 이상으로 섭취한다고 해도 배출되기 때문에 부작용을 겪을 확률은 낮다고 할 수 있어요. 그러나 하루 1000μg의 과도한 양을 섭취할 경우 복통, 수면장애, 피부 트러블, 식욕저하, 정신혼란 등의 부작용을 겪을 수 있으니 주의하는 게 좋습니다.

그밖에 흔히 알려진 바로는 천연 엽산이 아닌 합성 엽산을 과다 복용할 경우 신장 손상이 나타날 수 있다고 하는데요.

 

그렇지만 그 근거도 명확하지 않으며 합성 엽산이 오히려 흡수율이 높기 때문에 식약처에서 승인받은 제품이라면 권장량대로 올바로 복용한다면 큰 부작용의 염려는 하지 않아도 좋을 것 같습니다

엽산 영양제를 따로 복용해도 되지만, 종합 비타민 영양제에 엽산 함량이 높은 것을 복용하는 것도 추천드려요.

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엽산의 효능과 복용 시기, 그리고 복용 권장량까지 알아보았는데요. 임신 시기에 꼭 필요한 영양인 엽산이 부족하지 않도록 잘 챙기는 것이 중요할 것 같습니다.