아마씨 효능 및 주의점 먹는 방법

※ 아마씨 효능 및 먹는 방법, 주의점

아마씨는 약 6000 년 동안 소비되어 왔으며, 세계에서 가장 초기에 재배된 슈퍼 푸드 중 하나입니다. 아마씨가 가장 인기 있는 "슈퍼 푸드"중 하나가 되는 이유는 다른 장점 외에도 호르몬 균형을 촉진할 수 있는 항 염증성 오메가 -3 지방산과 항산화 제라고 하는 리간드가 포함되어 있기 때문입니다. 과거 아마씨는 심장병 및 기타 질병에 대한 예방하기 위해 1990 년대 무렵에 아마씨는 건강식품 산업에서 인기를 얻기 시작했습니다. 오늘날 누군가가 채식, 비건 또는 고생물 식단을 따른 든 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단을 섭취하든 간에 염증을 줄이고 장 건강을 증진하는 최고의 식품 중 하나로 간주됩니다.

아마씨는 작고 갈색, 황갈색 또는 황금색 씨앗이며, 식이 섬유가 풍부한 훌륭한 공급원입니다. 그것은 망간, 티아민 및 마그네슘과 같은 미네랄 및 식물 단백질을 포함합니다. 또한 알파 리놀렌산이라고 불리는 식물성 오메가 -3 지방산의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 아마씨의 또 다른 독특한 사실은 그들이 인간의 식단에서 가장 많은 양을 포함하고 있다는 것입니다. 참깨의 약 7 배를 함유하고 있습니다. 아마씨의 또 다른 이점은 아마씨가 발아되어 먹을 때 더 커집니다. 또한 아마씨 분말은 두 가지 유형의 섬유질을 모두 흡수하는 데 도움이 되므로 아마씨의 이점을 최대한 활용할 수 있습니다. 그렇지 않으면 아마씨가 소화되지 않고 몸을 직접 통과할 것입니다. 즉, 많은 독특한 이점을 얻지 못할 것입니다. 또한 아마씨는 소화하기 쉽고 건강한 지방의 농축 공급 원인 아마유를 만드는 데 사용할 수 있습니다.

아마씨라고도 불리는 작고 갈색, 황갈색 또는 황금색 씨앗은 ALA라는 오메가 -3 지방산, 단백질, 섬유질, 마그네슘 및 인과 같은 미네랄, 리그난이라는 항산화 물질이 포함되어 있습니다. 아마씨의 이점에는 소화 개선, 피부 정화, 콜레스테롤 감소, 설탕 갈망 감소, 호르몬 균형 조정, 체중 감소, 변비 치료 및 암 퇴치에 도움이 포함됩니다. 대부분의 혜택은 싹이 트고 간 아마씨를 사용하여 얻을 수 있습니다. 아마씨 또는 아마씨 가루를 약 2 ~ 3 큰술 (아마씨 가루라 고도함) 또는 매일 1 ~ 2 티스푼의 아마씨 유를 섭취하십시오.

※ 아마씨 효능

1 영양소가 가득한 아마씨

문명 초기부터 재배된 아마씨는 가장 오래된 작물 중 하나입니다. 아마씨 한 스푼만으로도 많은 양의 단백질, 섬유질 및 오메가-3 지방산을 제공할 뿐만 아니라 일부 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

 

아마씨 한 스푼에는 7g정도 이며 여기에는 다음이 포함되어 있습니다.

• 칼로리 : 37
• 단백질 : 1.3g
• 탄수화물 : 2g
• 섬유질 1.9g
• 총 지방 : 3g
• 포화 지방 : 0.3g
• 단일 불포화 지방 : 0.5g
• 오메가-3 : 1587mg
• 비타민 B1 : 하루 권장 섭취량의 8%
• 비타민 B6 : 하루 권장 섭취량의 2%
• 엽산 : 하루 권장 섭취량의 2%
• 칼슘 : 하루 권장 섭취량의 2%
• 철분 : 하루 권장 섭취량의 2%
• 마그네슘 : 하루 권장 섭취량의 7%
• 인 :　하루 권장 섭취량의 4%
• 칼륨 : 하루 권장 섭취량의 2%

아마씨가 건강에 좋은 이유는 오메가-3 지방산, 리그난 및 섬유질이 함유되어있기 때문입니다.

 

2. 오메가-3 풍부

아마씨 효능의 이유 중 하나인 오메가-3입니다. 채식주의자이거나 생선을 먹지 않는다면 아마씨가 오메가-3 지방산의 최고 공급원이 될 수 있습니다.

 

이들은 주로 식물성 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다. 이 성분은 신체에서 생산하지 않기 때문에 섭취하는 음식에서 얻어야 하는 2가지 필수 지방산 중 하나입니다.

 

3. 암 위험을 줄일 수 있는 리그난이 풍부

리그난은 항산화 및 에스트로겐 특성을 가진 식물화합물로 두 가지 전부 암 위험을 낮추고 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 아마씨는 다른 식물성 식품보다 최대 800배 더 많은 리그난을 함유하고 있습니다.

 

관찰 연구에 따르면 아마씨를 먹는 사람들, 특히 폐경기 여성이 유방암 위험이 더 낮았습니다. 또한 6천명 이상의 여성을 대상으로 한 캐나다 연구에 따르면 아마씨를 먹는 사람은 유방암에 걸릴 확률 18%나 낮았습니다.

 

남성 또한 아마씨를 먹으면 도움이 됩니다. 한 소규모 연구에서 아마씨 섭취로 전립선 암 마커 수치가 감소하여 전립선 암 위험을 낮출 수 있다는 것이 확인되었고 동물 연구에서 결장암과 피부암을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

4. 식이섬유 풍부

아마씨 1 스푼에 3g의 섬유질이 포함되어 있으며 이는 남성과 여성의 하루 권장 섭취량의 8-12%입니다. 게다가 아마씨에는 2가지 유형의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 바로 수용성 (20~40%)과 불용서 (60~80%)입니다.

 

이 2가지 섬유질은 대장의 박테리아에 의해 발효되어 대변을 대량으로 만들어 더 규칙적인 배변을 일으킵니다. 한편, 수용성 섬유질은 장 내용물의 일관성을 높이고 소화 속도를 늦춥니다. 이것은 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 낮추는데도 도움이 됩니다.

 

반면, 불용성 섬유질은 더 많은 물이 변에 결합하도록 하고 부피를 증가시켜 변을 부드럽게 만듭니다. 변비 예방 민 과민성 대장 증후군 또는 게실 질환이 있는 사람들에게 유용합니다.

 

5. 콜레스테롤 개선

아마씨 효능 또 다른 점은 바로 콜레스테롤 수치를 낮추는 것입니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람들을 대상으로 한 연구에서 3개월 동안 매일 아마씨 분말 3 테이블 스푼 (30g)을 섭취하면 총 콜레스테롤이 17% 감소하고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 거의 20% 감소했습니다.

 

당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 한 달 동안 매일 아마씨 가루 1테이블스푼 (10g)을 섭취하면 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤이 12% 증가한 것으로 나타났습니다.

 

6. 혈압 감소

아마씨는 혈압을 낮추어 줍니다. 한 연구에 따르면 6개월 동안 매일 30g의 아마씨를 먹으면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 10mmHg와 7mmHg 낮아졌습니다.

이미 혈압 약을 복용하고 있는 사람들의 경우 아마씨는 혈압을 더욱 낮춥니다.

아마씨를 3개월 이상 매일 섭취하면 혈압이 2mmHg 낮아졌습니다. 이러한 효과는 뇌졸중으로 인한 사망 위험을 10%, 심장병으로 인한 사망 위험을 7% 낮출 수 있습니다.

 

7. 고품질 단백질 포함

아마씨는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 아마씨 단백질과 그 건강상의 효능에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 아마씨 단백질은 아미노산 아르기닌, 아스파르트산 및 글루탐산이 풍부합니다. 수많은 연구에 따르면 아마씨 단백질은 면역 기능을 개선하고 콜레스테롤을 낮추며 종양을 예방하고 항진균 특성을 가졌다고 합니다.

 

8. 혈당 조절에 도움

제 2형 당뇨병은 전 세계적으로 주요 건강 문제입니다. 신체가 인슐린을 분비하지 못하거나 이에 대한 저항력으로 인해 혈당 수치가 높은 것이 특징입니다. 몇 가지 연구에 따르면 제 2형 당뇨병 환자가 매일 식단에 아마씨 가루를 10~20g을 1개월 이상 추가해서 먹었을 때 혈당 수치가 8~20% 감소했습니다.

이 혈당 저하 효과는 특히 아마씨의 불용성 섬유질 함량 때문입니다. 연구에 따르면 불용성 섬유질은 혈당으로의 혈당 방출을 늦추고 감소시킵니다. 전반적으로 아마씨는 당뇨병 환자의 식단에 유익하고 영양가 있는 첨가물이 될 수 있습니다.

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※ 아마씨 하루 섭취량

하루에 아마씨 5큰술 (50g) 미만으로 섭취량을 유지하는 것이 좋습니다.

100g당 칼로리가 615Kcal로 칼로리가 높아 하루 0.6g~10g정도 먹는 것이 적당하다, 티스푼으로 2스푼정도면 충분합니다.(오메가3로 유명한 고등어의 44배, 석류의 2700배 함유)

 

아마씨는 영양성분이 풍부한 식품입니다. 작지만 오메가-3 지방산 ALA, 리그난 및 섬유질이 풍부하며 건강에 좋습니다.

 

※ 아마씨 먹는법:

1. 혹 야채 주스나 과일 주스를 매일 만들어 드신다면 티스푼으로 1~2스푼 넣고 갈기

2. 요플레에 미숫가루처럼 섞어 먹기

3. 평상시 참깨를 넣는 모든 음식에 참깨 대신 아마씨 넣기

4. 그냥 분말이나, 볶은 씨 형태로 아침,저녁 티스푼 1씩 먹기

5. 밥에 송송송송 뿌려 짓기

6. 고소한 맛이 있어 각종 볶음과 무침, 조림등의 음식과도 잘 어울린다.

 

※ 아마씨 주의사항

1. 참깨와 거의 비슷한 크기, 씹어먹어보면 참깨처럼 고소합니다.

2. 먹는 황금이라 불릴만큼 좋은 식품이지만, 전문가들은 섭취 부작용이 크기 때문에 아마씨 먹는법을 반드시 알아야 한다고 말한다. 아마씨는 독성 물질인 시안배당체가 들어있기 때문에 생으로 섭취해서는 안 되고, 반드시 볶거나 가열을 해서 독소를 제거하고 섭취해야 한다. 그렇지 않을경우 사람에 따라 복통, 설사 유발할 수 있으니 주의해주세요.

(시중에 판매하는 아마씨들은 거의 볶아서 판매하지만, 혹시 모르니 구매하실 때 한번 더 문의 후 구매하시면 되겠지요?)

3. 가열 후 밀폐용기로 냉장보관, 가급적 빨리 먹는것이 좋다. 반드시 열을 가한 후 섭취를 해야 하는 아마씨는 산화도 빨라서 변질되기가 쉽다는 단점이 있다. 한  번이라도 개봉된 아마씨는 반드시 냉장 보관해야 한다.

4. 아마씨는 청정하기로 소문난 캐나다산 아마씨를 권장합니다.