케일의 효능과 부작용 / 먹는 법 / 보관법

케일은 가장 건강한 녹색 채소 중 하나이며, 케일의 영양소는 뼈, 머리카락, 및 피부의 건강을 향상합니다. 오늘은 케일 효능, 케일의 부작용, 케일의 섭취 방법을 자세히 소개하겠습니다.

 

케일은?

십자화과의 다년생 또는 이년생 식물로 곱슬 케일, 꽃 케일, 쌈 케일 등 여러 종류가 있다고 합니다. 케일에는 비타민과 미네랄이 밀집한 채소라 칭하며, 세계에서 가장 영양가가 높은 채소 중 하나로 알려져 있습니다. 케일은 섬유질 함량이 높기 때문에 소화 및 심혈관 건강을 돕고, 시금치보다 영양가가 높으며, 당뇨병 환자의 혈당 조절을 향상할 수 있습니다. 또한 암의 위험을 줄이고 혈압을 낮추며, 천식 발생을 예방할 수 있습니다. 또한 같은 식물이지만 개량 배추 품종보다 영양성분이 우월하다고 알려져 있으며, 주로 한국과 일본에서는 녹즙으로 섭취한다고 알려져 있습니다. 케일은 서늘한 기후에서 잘 자랍니다. 지중해 연안뿐만 아니라 북미를 포함한 유럽 전역에서 재배되고 있다고 합니다. 케일은 미국 농무부에 등록된 채소 중 루테인 함량이 가장 높은 것으로 알려져 있으며, 지속적으로 계속 먹으면 눈 건강, 해독, 항산화 효과 등 다양한 케일 효능을 얻을 수 있다고 합니다. 또한 케일은 슈퍼 푸드와 채소의 왕으로 입증되었으며, 칼로리가 낮고 비타민 A, B6, C, K와 같은 영양소와 망간, 칼슘, 마그네슘, 구리 같은 지방산 미네랄도 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.

 

케일 칼로리: 100g 당 16kcal

케일 제철: 7-8월

케일 한 컵에는 다음과 같은 영양성분이 포함됩니다.

• 비타민 A : 하루 적정량의 206%
• 비타민 K : 하루 적정량의 684%
• 비타민 C : 하루 적정량의 134%
• 비타민 B6 : 하루 적정량의 9%
• 망간 : 하루 적정량의 26%
• 칼슘 : 하루 적정량의 9%
• 구리 : 하루 적정량의 10%
• 칼륨 : 하루 적정량의 9%
• 마그네슘 : 하루 적정량의 6%

또한, 비타민 B1, B2, B3 및 철분은 하루 적정량의 3% 이상을 포함하고 있습니다.

 

※ 케일 효능

1. 피부 건강 개선

케일은 67g에 80mg의 비타민 C를 함유하고 있으며, 일일 권장량의 134 %라고 하며, 이 수치는 매우 뛰어난 수치입니다. 또한 오메가 -3, 오메가 -6 지방산 등의 영양분을 공급하여 모발 건강과 기타 건강에 도움이 된다고 합니다.

2. 골다공증 예방

비타민K는 우리에게 매우 중요한 영양소입니다. 다양한 연구에 따르면 비타민K를 적게 섭취하면 골절 위험이 높아진다고 합니다. 인체는 필요한 대부분의 비타민 K를 필요로 하지만, 적절한 비타민 K 섭취는 뼈 건강에 필수적입니다. 케일은 세계의 주요 비타민 K 공급원 중 하나이며, 하루 권장량 67g은 7 배에 가까운 수치입니다. 케일에서 비타민K의 형태는 비타민 K2와 다른 K1입니다. K2는 발효 콩 식품 및 특정 동물성 제품에서 발견되는 심장 질환 및 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.

3. 뼈 건강에 도움

케일의 효능은 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움이 됩니다. 풍부한 비타민K가 칼슘 흡수에 도움이 되기 때문입니다. 케일을 지속적으로 섭취하면 뼈 건강에 더 유익하다고 할 수 있습니다.

4. 눈 건강 개선

케일의 효능은 눈 건강에도 영향을 미칩니다. 케일에는 루테인 물질을 포함하고 있기 때문입니다. 이는 자연에서 얻을 수 있는 채소 함량이 가장 높다고 합니다. 루테인은 백내장과 시력 상실을 예방하는 데 매우 중요한 물질이라고 합니다.

5. 면역 기능 및 시력 개선

케일은 비타민 A가 풍부한 것으로 자주 언급되지만, 정확한 묘사는 아닙니다. 정확히 말하면 케일에는 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부하며, 케일 한 컵에는 17,707(IU)의 비타민 A가 들어 있습니다. 이것은 모발 및 피부를 포함한 모든 신체 조직의 성장을 유발하고 피부와 모발에 수분을 공급할 수 있는 피지 생성에 필수적이라고 말합니다. 또한 면역 기능, 시력 및 생식 기능도 비타민 A에 의존한다고 합니다.

6. 질병 예방

케일의 효능으로 풍부하고 다양한 영양소는 직장암, 난소암, 전립선 암과 같은 다양한 암 예방에 매우 도움이 됩니다.

7. 풍부한 비타민 C

비타민 C는 중요한 수용성 항산화 성분이며, 인간 세포에서 가장 중요한 기능을 합니다. 비타민 C는 콜라겐 (인체에서 가장 풍부한 구조 단백질)의 합성에 필수적입니다. 케일의 비타민 C는 시금치의 약 4.5 배이며, 대부분의 다른 야채보다 훨씬 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다. 사실, 그것은 채소뿐만 아니라 세계에서 가장 좋은 비타민 C 공급원이라고 부르기에 충분합니다. 케일 주스 한 컵에는 오렌지보다 훨씬 더 많은 비타민 C가 함유되어 있습니다.

8. 항산화 작용

케일의 풍부한 비타민K는 신체의 혈액 응고를 돕고, 뼈의 칼슘 무기질화를 지원하여 심장병과 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 영양소입니다. 그러나 비타민K가 부족하기 쉽지는 않지만, 비타민K가 부족하면 혈액 응고가 지연되어 출혈 장애를 일으킬 수 있고 골대사에 필요한 단백질인 프로트롬빈을 생산할 수 없다고 합니다. 케일에는 많은 비타민 K가 포함되어 있으며, 67g의 케일에는 약 547mcg의 비타민 K가 포함되어 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 680 %에 해당하는 것으로 알려져 있습니다.

9. 콜레스테롤 조절

케일을 지속적으로 섭취하면 신체의 콜레스테롤 수치를 조절할 수 있으며, 건강 관리에 도움이 된다고 합니다. 일반적으로 높은 콜레스테롤 수치는 동맥 경화를 유발할 수 있다고 알려져 있지만 충분한 콜레스테롤 수치는 인간 세포 형성의 필수 요소가 되었기 때문에 필수 성분이라고 할 수 있습니다. 케일이 좋은 콜레스테롤 수치를 조절하기에 도움이 된다고 합니다.

10. 다이어트

케일에는 식이섬유와 유황이 많이 포함되어 있는데, 이는 한 컵 기준 5g으로 알려져 있습니다. 일관된 섭취는 소화 기능을 개선하고, 간 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 한 컵 기준 36 칼로리에 불과하며 지방이 없습니다. 칼로리가 적고 체중 감량에 도움이 되며, 중요한 성분인 단백질과 식이 섬유가 함유되어 있으며, 비타민, 마그네슘, 엽상 등 다양한 영양소가 풍부한 식단은 탁월한 건강식품입니다.

11. 암 예방

케일의 효능을 통해 암 예방에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 케일은 녹색 채소 중에서 베타카로틴 물질의 함량이 가장 높은 것으로 알려져 있으며, 베타 코 란딘은 매우 강력한 항산화 특성으로 알려져 있습니다. 인체가 받는 산화 스트레스를 줄이고, 면역력을 높이며, 암세포를 돕는 활성 산소를 제거함으로써 암 예방에 도움이 된다고 할 수 있습니다. 또한 암 유발 물질을 해독할 수 있는 인돌 화합물이 포함되어 있어  독성 물질과 발암 물질을 중화할 수 있습니다.

12. 심장 건강에 도움

케일의 섬유질, 칼륨, 비타민 C 및 B6은 모두 신장 건강에 도움이 됩니다. 심혈관 질환의 위험을 줄이려면 나트륨 섭취량을 줄이면서 칼륨 섭취량을 늘리는 것이 가장 좋습니다. 매일 4,069mg의 칼륨을 섭취 한 참가자는 하루에 약 1,793mg을 섭취 한 환자에 비해 허혈성 심장 질환으로 인한 사망 위험이 49 % 낮았습니다. 혈압을 낮추려면 나트륨 섭취를 줄이는 것보다 더 많은 칼륨을 섭취하는 것이 더 효과적 일 수 있습니다. 이것은 칼륨이 혈관을 확장시키는 작용을 하기 때문입니다. 한국의 권장 칼륨 섭취량은 우리나라에서 하루 3,500 mg이지만 질병관리 본부에 따르면 성인 남성의 55.3 %, 여성의 77.5 % 가 칼륨 섭취가 부족하다고 합니다. 하지만 케일 섭취로 인해 칼륨 섭취량을 크게 높일 수 있습니다. 67g의 케일은 79 mg의 칼륨을 함유하고 있습니다. 케일 주스 한 컵에는 칼륨 296mg을 함유하고 있습니다.

13. 면역력 강화 및 빈혈 예방에 도움

케일의 풍부하고 다양한 영양소는 면역 체계를 강화하고 바이러스와 박테리아에 저항합니다. 케일은 쇠고기보다 철분이 많고 혈관에서 산소를 공급하는 데 도움이 되는 다양한 미네랄도 포함되어 있어 빈혈과 질병 예방에 매우 유익하다고 합니다.

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※ 케일 보관법

케일은 잎이 쉽게 시들 수 있기 때문에 신문지나 비닐 팩으로 싸서 냉장고 신선실에 보관하는 것이 좋습니다. 장기간 보관이 어렵기 때문에 냉동 보관하더라도 가급적 빠르게 먹어야 신선한 상태로 먹을 수 있습니다.

 

※ 케일 세척

케일은 병충해가 심해서 기본적으로 농약을 많이 사용한다고 해요. 가급적 유기농으로 사시고 흐르는 물에 깨끗이 여러 번 씻고 식초물에 5분 정도 담가 둡니다. 마지막으로 한 번 헹궈주면 됩니다.

 

※ 케일 먹는 법

케일을 먹을 때 가급적 생으로 먹고 꼭 익혀 먹어야 한다면 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋습니다. 열을 가하면 각종 영양소들이 파괴되기 때문입니다. 녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것을 주로 이용되고, 쌈이나 샐러드에는 부드럽고 신선한 어린잎이 사용됩니다.

 

비타민 A, 베타카로틴 등 지용성 비타민을 많이 함유한 케일은 식물성 오일과 함께 섭취하면 좋습니다.

 

※ 케일 부작용 및 주의사항

케일은 차가운 성질을 가지고 있어 몸이 냉한 분들은 과하지 않게 적당량을 섭취하는 게 좋습니다. 케일을 빈속에 섭취하면 소화장애가 생길 수 있으니 케일은 식사 도중, 혹은 식사 후 섭취하는 게 좋습니다. 케일을 녹즙으로 먹으면 두꺼운 잎을 사용합니다. 두꺼운 잎에는 쓴맛을 내는 티오 시아 네이트라는 성분이 있어, 공복에 많이 먹으면 복통이 생길 수 있다고 합니다. 신장 질환이 있는 경우 케일에 포함된 칼륨이 문제를 일으킬 수 있으므로 먼저 의사와 상담하세요.