고구마 효능과 부작용, 고구마 고르는 법

고구마?

가지목 메꽃과에 속하는 대표적 구황작물로 아메리카 대륙 열대지역이 원산지이나 열대와 따뜻한 온대지방에서도 널리 기르며 땅속에서 커진 덩이뿌리를 먹습니다. 뿌리에는 녹말이 아주 많고 오렌지색을 띠는 변종에는 카로틴이 풍부합니다. 고구마는 식량부족시기에 서민들의 허기진 배를 채웠던 구황작물입니다.

지금은 섬유질과 무기질이 풍부한 건강식품으로 각광받고 있습니다. 지역별로 다양한 품종을 개발해 재배하고 있으며 식감에 따라 호박고구마, 밤고구마, 자색고구마를 사용합니다.

고구마 효능

성인병 예방

고구마는 나쁜 콜레스테롤을 제거하며 풍부한 식이섬유를 통해 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 혈관 관련 질환 예방과 각종 성인병 예방에 도움이 됩니다. 칼륨이 풍부하여 몸속 나트륨 배출을 촉진하고 섬유질이 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 혈관을 깨끗하게 만듭니다. 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중, 고지혈증 등을 예방하는데 도움이 됩니다.

항염 작용

고구마의 풍부한 비타민이 강력한 항염 작용을 합니다. 보라색 고구마는 신체 활성 염증 성분 생성을 억제합니다. 고구마의 콜린 성분이 신체 염증 반응을 줄여 염증을 억제합니다.

피로 해소

고구마의 풍부한 비타민 C가 피로를 해소하는데 동무을 줍니다. 비타민C가 체내에 쌓인 피로물질인 젖산을 분해하고 체내에 쌓인 피로 물질을 제거해 신체에 활력을 주고 면역체게를 개선하는 등의 도움을 줍니다.

변비 예방

고구마의 섬유소는 물을 흡수하고 대변을 부드럽게 해 주며 장 운동을 활발하게 만들어 주고 건강한 박테리아의 성장을 촉진시켜 변비 증상을 예방, 개선하는데 효과적입니다.

항암 효과

고구마는 위암과 폐암을 예방하는 베타카로틴인 함유되어 있습니다. 노란색이 짙은 고구마일수록 항암 효과가 높다고 합니다.

당뇨 예방

고구마는 섭취 후 혈당을 천천히 올리는 식품이어서 혈당을 조절하는데 매우 도움이 되는 식품입니다. 특히 자색 고구마는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하여 몸속 혈당을 낮추는 효과와 노폐물을 제거하는데 효과적입니다. 하지만 구운 고구마는 혈당을 증가시킬 수 있어 주의합니다.

다이어트

대표적인 탄수화물인 고구마는 풍부한 탄수화물과 식이섬유 성분이 풍부하여 소량을 먹어도 포만감을 주므로 다이어트에 도움이 되는 식품입니다. 식이섬유 외에 다량 함유된 비타민과 각종 아미노산으로 인해 다이어트 시 영양의 불균형을 막아주는 역할도 합니다. 하지만 탄수화물로 과다 섭취 시 살이 찔 수 있어 주의합니다.

피부 미용

고구마는 비타민A, B1, B2, C 등 각종 비타민들이 다량 함유되어 있어 노화방지에 효과적입니다. 고구마 한알에는 하루 필요한 비타민C가 충족될 정도입니다. 고구마 속 비타민C는 가열 후에도 절반 가량이 남아 있어서 피부를 깨끗하고 맑게 유지하는데 도움을 줍니다.

눈 건강

고구마는 비타민A의 전구체인 베타카로틴 성분이 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 눈의 망막세포를 건강하게 하는 역할을 하여 망막 세포의 손상을 막고 세포벽을 튼튼하게 만들어 줍니다. 활성산소가 망막 세포를 공격하지 못하도록 만들며 시력 보호, 야맹증, 백내장 등 안구 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

고구마 고르는 법

모양과 크기가 일정하며 흙이 잘 제거되어 있는 것

외피가 적당히 건조되어 물기가 없는 것

표피 색이 밝고 선명한 적자색을 띠는 것

곰팡이 냄새 등의 이취가 없는 것

육질이 단단하며 부패하여 무른 부분이 없는 것

 

고구마 먹는 방법

고구마빵

고구마는 삶아서 뜨거울 때 으깨고 달걀은 노른자와

흰자를 분리해 노른자만 넣어줍니다.

달걀흰자에 설탕을 조금씩 넣으면서 거품이 날 때까지

저어서 머랭을 만들어 줍니다.

고구마에 머랭을 넣어 거품이 꺼지지 않게 섞고

전자레인지 용기에 넣어 뚜껑을 덮은 후 5분간 가열합니다.

 

고구마 샐러드

고구마는 깨끗이 씻어서 슬라이스 합니다.

팬에 고구마를 노릇하게 굽고 드레싱 재료를 모두 섞어

고구마와 아몬드 슬라이스, 새싹채소에 곁들여 줍니다.

얼린 홍시와 꿀, 소금, 레몬즙을 섞어 드레싱을 곁들입니다.

 

고구마 수제비

고구마는 삶아서 체에 내린 후 밀가루와 소금물을 넣어

수제비 반죽을 하고, 애호박과 양파, 대파는 썰어서 준비합니다.

달걀은 황백지단을 부쳐 곱게 채 썰어줍니다.

냄비에 물을 붓고 멸치를 넣어 한소끔 끓인 후 멸치를 건져 내

맑은 장국 국물을 만들고 끓는 멸치장국 국물에 수제비 반죽을

넣고 애호박과 양파를 넣어 끓여줍니다.

대파, 다진 마늘을 넣고 소금과 국간장으로 간을 한 후

고명으로 지단을 얹어 줍니다.

 

고구마와 궁합이 좋은 음식

고구마 + 사과

고구마를 섭취하면 가스가 발생하기 쉬운데

사과 속 펙틴이 정장작용을 해 소화에 도움을 줍니다.

 

고구마 부작용

고구마는 과다 섭취 시 복부 팽만, 소화불량 등이 발생할 수 있습니다. 옥살산 성분이 요로결석을 유발할 수 있으니 적당량을 섭취합니다.